女子初级健身计划一周表

2019-08-24 来源:未知 编辑:小编    
 

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  健身动作是有各种各样的,而且每一种健身动作的用处是不相同的,当然有些人会制定健身计划的,同时在健身计划中,还有初级健身计划、中级健身计划等等,那女子初级健身计划,还是有人了解的。那么,女子初级健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧!
 
平板杠铃推卧
  第一天:胸部肌肉
  1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  第二天:背部肌肉
  1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  第三天:肩膀肌肉
  1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  第四天:手臂肌肉
  1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

  2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

  3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  第五天:腿部肌肉
  1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

  2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  第六天:腰腹
  1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

  第七天:休息
  在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

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