徒手健身计划一周表

2019-06-21 17:05:11 来源:网络 编辑:晴天    
 

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  徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式,因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘,现在徒手锻炼的动作也越来越多,可以供大家选择,那来看一下徒手健身计划一周表。
 
平板支撑
  周一、周五:深蹲+俯卧撑
  早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

  周二、周四:平板支撑+臀桥
  早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。

  周三、周六:引体向上+静蹲
  早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌,动作难度系数稍大,但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作,一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉,一次坚持时长在30秒以上,能够有效的锻炼到,一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了,可以选择周天一天休息放松。

  徒手锻炼一般都是比较基础性的动作,但同样也是我们健身过程中非常重要的选择,这些动作都是基础但是必不可少的,所以我们如果想要进行锻炼,就需要严格的按照上面的计划来实施。

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