哑铃增肌计划一周表

2019-06-19 10:10:29 来源:网络 编辑:晴天    
 
  很多人都希望能够通过运动来增肌,而很多运动也都是需要运动器材的辅助,哑铃就是经常被大家使用的一种运动器材,配合哑铃增肌的效果应该会不错。那么大家知道哑铃增肌的计划应该怎么进行吗?接下来我们就一起来看一下哑铃,增肌计划一周表吧!
 
  周一训练目标:胸+肱二头肌
  早餐:全麦面包+一杯牛奶+一把坚果
  午餐:一大碗米饭+牛肉+鸡肉
  晚餐:大份面条+西兰花
  在做胸部和肱二头肌的锻炼时,最好要利用这些动作帮助大家达到增肌的效果。首先,我们可以采用上斜哑铃卧推的方式,这个运动很简单,只需要把椅子背后调节到跟地面呈现出30度的夹角,并且,在做这项运动的时候,臀部要收紧,腹部也要收紧。每次做这项运动,都需要锻炼8到12次为一组,每天可以做3到5组,也可以根据自己的身体增加数量。
 
  周三训练目标:背+腹
  早餐:水煮鸡蛋2个+坚果麦片
  午餐:米饭+蔬菜+全脂牛奶
  晚餐:面条配合增肌粉
  单臂哑铃划船能够有效锻炼背部和腹部的肌肉,就是在做这个运动的时候,我们的背部下半部分一定要保持挺直状态,而且腰也不要随便的扭动。另外,在我们把哑铃划船下放的过程中间,肩胛骨打开,并且往前伸直,要记住发力的部位就是要利用肩胛骨后缩后让动作保持在顶端两秒左右,下放的过程中,也要控制好速度,动作同样也是8到12次为一组,每天做3到5组就可以了。
 
  周五训练目标:肩+肱三头肌
  早餐:水蒸蛋+沙琪玛+香蕉
  午餐:牛排+西兰花+意面
  晚餐:培根火腿搭配主食。
  想要锻炼肩部和肱三头肌的部位,可以采用哑铃推举。这项运动可以利用站姿来做,也可以利用坐姿来做。但重点就是在哑铃置于最低点时,最好是要跟两只耳朵的高度相同的。而当它在最高点的时候,是比手肘高于耳朵的,做这项运动的时候小臂垂直于地面,并且在地面上下浮动的去运动,等到肩膀下沉的时候,并往后张开,手肘可以往前伸一些。这项运动同样也是每组做8到12次,一天做3到5组。
 
  想要通过运动来增肌,不仅需要多做一些锻炼动作,还需要每天严格按照增肌的食谱来进行,只有这样才能够全方位的增肌。

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