胸肌增肌计划 狂虐你的胸肌

2020-12-27 21:09:13 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  胸部肌肉是我们上半身肌肉锻炼的一个热门肌肉,很多人都喜欢通过运动把自己的胸肌练的特别的大。胸肌增肌不是特别的难,但是需要长久的坚持和计划,那么今天我们就介绍一个胸肌的增肌计划,大家一起去看看吧!
 
胸肌增肌计划 狂虐你的胸肌
 
  动作一,杠铃上斜卧推
  5组,分别为12-10-8-6-4reps,间歇60-75秒。
 
  首先身体躺在上斜凳上,双手掌心向前握住杠铃杆,双手间的距离略微为肩宽1.5倍,就是落下来后,大臂与地面平行时,大臂和小臂成90度直角。
 
  将杠铃从杠铃架上举起至身体上方,双臂伸直,这就是起始位置,注意不要将双臂完全锁死。
 
  吸气的同时,将杠铃缓缓放下,直至杠铃要接触到胸部上束时,暂停一秒,呼气,胸部发力,将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时,收缩胸部肌肉,伸直手臂,肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后,再缓缓放下杠铃,直至杠铃要接触到胸部,重复,动作结束后,将杠铃片取下归位。
 
  动作二,哑铃上斜卧推
  5组,每组10次,间歇60-75秒
 
  仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作【动作结束后,请将哑铃归位】
 
胸肌增肌计划 狂虐你的胸肌
 
  动作三,平板哑铃卧推
  6组,(拳眼相对宽握3组,掌心相对窄握3组),每组10-12reps,间歇60-75秒。
 
  首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下,用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉,注意肘关节夹角不要高于90°哦。【动作结束后,请将哑铃归位】
 
  动作四,坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑
  3组,每组每个动作12次,间歇60-75。
 
  夹胸做完,不休息接着做俯卧撑。
 
  保持挺胸,收腹,肩胛骨始终收紧,大臂始终低于肩部水平面。
 
  动作五,上斜哑铃飞鸟
  3组,10-12reps,间歇60-75秒。
 
  手的握法,握住哑铃,不做常规的两手掌相对,使哑铃做外八字相对,动作过程中肘部保持微微弯曲,避免受伤。全程动作,向下,向外,向身体两侧放低哑铃,手掌相对,臂部微曲,继续放低,直到胸大肌上部充分拉伸,然后回到起始位置,这个动作要求慢做,起来慢,放下更要慢,切记,否则找不到感觉【动作结束后,注意器械归位】
 
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