健身入门的基础深蹲和卧推杠铃练习

2018-12-06 17:05:11 来源:未知 编辑:jianshen8bj06    
 

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  运动健身行业随时代发展也产生很多新的锻炼方法,而新人刚开始进入健身房锻炼的话,建议还是从基础的健身动作做起。
 


 
  深蹲练习
  深蹲的好处多,动作要理也不少,新人和专业人士的要求也不一样,如果没有健身习惯的初期不建议做太多,新手一天30次就好,练习的时候可以对照镜子,从半蹲、沙发深蹲开始,对自己腿臀力量比较有自信的老手,也不建议超过100次,过大的训练量会造成肌肉酸痛,应该在每组练习时给自己一些休息时间。
  深蹲是一个复合动作,刺激的主要部分股四头肌,臀大肌都是人体的大肌肉群,对整体的锻炼也很有帮助,从刺激肌肉群上说,效率还是很高的,要提升肌肉锻炼的深蹲是不错的选择。
  除了嘴基本的站姿杠铃深蹲,还有多种变化比如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
  做动作的时候要保持胜利自然弯曲,在高负重情况也不要过度伸展。蹲下时候吸气,站起时候不要太深呼吸。
 

 
  卧推杠铃练习
  卧推杠铃的正确姿势是仰面平台在卧推凳上,让头部上身获得的支撑,腿部放平在板上,正手满握杠玲,上下推动杠玲,收紧肩胛骨。
  不同的握距会产生不同效果,每个人构造体质不同,可按自行的情况进行控制。
  在做卧推动作的时候要先确认接触感,不要着急,确保上身已经平稳躺在椅子上了,确保双脚可以透过地面问问发力,控制好握玲距离有效达到刺激肌肉的目的。
  上肢训练和整体力量训练建议按适合自身的训练强度进行调节,如果需要做超平时量的练习,建议有人从旁辅助,以免被器械压伤。

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