增肌技巧:递减训练法的3个重点!

2017-05-11 17:05:41 来源:www.jianshen8.com 编辑:阿邦    
 

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  递减训练法的三个重点!
  在增肌训练的训练中,有一个训练方法非常受人欢迎,它能够给我们的肌肉累计足够的代谢压力,肌肉充血,达到更好的增肌效果!
  他就是递减超级组训练!
  递减超级组:
  很好理解:重量递减,组间不休息组成的超级组!经过3-4次递减后,让你的肌肉充分刺激!
  不过递减组训练并不难么简单,不是随便减轻一下重量就好,也不是下一组比上一组轻就叫递减组!
  以下是3个重量递减训练法的要求重点:
  1. 坚持在中高程度的负荷
  进行重量递减训练法时请您保持於4-12RM中高重量区间,以维持在高强度肌力训练范围之内。
  您可以选择以次数为单位或以重量为依据的训练目标(如:每次递减後至少维持在8下或每递减组的最大力量85%之负荷),只要维持在最少4下至多12下的范围之内力竭即可。
  2. 有效的递减负荷程度
  根据NSCA重量训练负荷差距量表建议为上肢递减2.5-10磅;下肢递减5-15磅,有系统的递减方式可以帮助掌握训练量及强度。
  3. 努力做到一下都举不起来
  利用3-4组递减的组数内把肌肉训练至力竭是重量递减训练法最重要的关键,课表强度与负荷请以其目标做设定。
  在开始进行递减的第3组数后请特别留意动作及核心的稳定度,不要丢掉动作质量
  注意事项:
  一般在操作递减组,建议最好有人能协助拆卸重量,一方面能帮忙维护操作者的安全,另一方面也可以减少休息时间,训练到能量系统,提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。
  如果你是自己训练,也可以事先准备好不同重量,像是先备好3组哑铃。也可以考虑利用组合式哑铃做递减组,不仅能拆杠片也不占空间,方便很多!
  最后,在这也要提醒大家!递减组乍听之下虽然很猛,但并不适合拿来每天训练。因为在更替重量的过程中,要能维持动作品质,不是件易事。况且递减组相当耗能、耗体力,操作的时间也不宜过长(其实也撑不了太久)。
  特别是如果操之过急,反而易形成伤害!所以会建议大家,想使用递减组训练,一周一次的频率较为妥当。
  此外,此训练法也不适合新手操作,最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础,再来尝试会比较好。
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