基础营养饮食模版

2015-06-12 来源: 编辑:jirou001    
 

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饮食营养基础模版:



早餐

2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克)

两餐之间

坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果

午餐

鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)

锻炼前

绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力

3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼,你可能会感觉力量有些跟不上,考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有,所以很安全。需要注意的是,当天多喝水(3升或以上)。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。

肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(<30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。

参考文献:   徐锋鹏.肌酸与运动研究进展.湛江师范学院学报[J].2012, 33(6)   金宏.肌酸的补充与运动能力[J].氨基酸和生物资源.2000, 20(1)

锻炼后

30-50克乳清蛋白粉(具体根据牌子的成分来定,但是最好保持蛋白质成分占20克左右。),一杯低脂牛奶,并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉,考虑用3个蛋清代替,去蛋黄。】

2粒支链氨基酸赛前控脂期最好补充,以防止肌肉分解。回复关键词:支链   有含支链食物的文章

参考文献:

 陈万章.武汉体育学院学报[J].2004, 38(3)

 汤德锭.徐玲.探析健美运动员科学的营养搭配[J].科技信息2011, (20)

晚餐

   鱼、米饭、蔬菜、脱脂牛奶一杯

宵夜

蛋白粉两匙(20-30克)拌一杯脱脂牛奶、少量水果

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