食物营养素

2015-07-17 19:07:53 来源: 编辑:jirou001    
 

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  人体所需的营养素主要包括七大类:蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。这些物质是维持人体健康,并提供生长发育的营养成分。可以说,没有这些物质就没有人类的存在!

  一:蛋白质

  蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

  对于健身人群,蛋白质尤为重要。它是肌肉增长的主要来源,同时也能修复因为锻炼被破坏的肌肉纤维。

  如果你是非运动者,每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质即可;如果你是负重训练者,每天每公斤体重摄入1.4-2.2g蛋白质。在这个范围内,你的训练强度越高,需要的蛋白质就越多。

 

  二:碳水化合物

  碳水化合物亦称糖类化合物。糖类化合物是生命活动所需能量的主要来源。主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果食物来源(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。

  健身人群需要保持一定的碳水化合物摄入。保持一定的葡萄糖,在人体需要的时候,可以供给能量,节约蛋白质,促进肌肉合成和提高肌酸作用。

  碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。前面提到的葡萄糖、白糖、以及水果和蜂蜜中富含的果糖,都属于简单碳水化合物。而谷类、薯类、豆类食物的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。我们平时应注意补充复杂碳水化合物。

 

        三:脂肪

  日常食物中大多含有脂肪,也是人体需要的物质。但是摄入过多脂肪,会对人带来危害。因为脂肪过量会引发慢性病和增加癌症的发生几率。

  脂肪分三种:饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。

  健身人群平时可以适当补充一下不饱和脂肪,不饱和脂肪可以减少心血管疾病。不饱和脂肪可以从鱼油、水果、植物油里获取。

 

  四:维生素、矿物质

  维生素是生物的生长和代谢所必需的微量有机物。分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等,后者有B族维生素和维生素C。人和动物缺乏维生素时不能正常生长,并发生特异性病变,即所谓维生素缺乏症。

  矿物质也是构成人体组织、维持正常的生理功能和生化代谢等生命活动的主要元素,约占人体体重的4.4%。它们可以是巨量矿物质(需求相对比较大)或微量矿物质(需求较小)。体内不能合成,必须从食物和饮用水中摄取。

  健身人群平时应注重补充蔬菜水果,并从中获取维生素、矿物质。因为它们对人体陈代谢的提高和维持由重要作用。同时能增强人体的免疫力,维持人体健康。

 

  五:水

  是人体生物化学作用的重要物质。平时早晨空腹喝1杯水可润肠,有助排便排毒。锻炼的适合,可在训练前30分钟左右补足一杯水。若训练中口渴难忍,则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时, 除训练前补足水外, 最好在训练后补水。

 

  六:食物纤维

  适宜的膳食纤维摄入量,能帮助肠胃蠕动,促进食物的消化吸收;膳食纤维还具有强大吸水性,当人体摄入的营养过剩时,它能把过剩的营养带出体外,有利于粪便的排泄,防止便秘。并由于它有庞大的吸附基团,能将众多有害、有毒的因子带出体外。经常补充膳食纤维,不仅能保持健康的体质,还能有效预防冠心病、糖尿病等多种疾病。
 

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