练前热身、练后拉伸

2015-06-15 来源: 编辑:jirou001    
 

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  锻炼前10分钟:热身准备

  为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。​

  可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。

 

扩胸 10-15次

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肩部热身 10-15次

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侧弯腰部 每侧10次

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髋关节旋转 左右各转10次

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腿弓步每边腿8-10次

 

  锻炼后10分钟:拉伸放松

  拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。

  放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒

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肩部拉伸 左右各30秒

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侧弯拉伸 左右各30秒

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小腿拉伸 左右各30秒

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臀部屈肌拉伸 左右各30秒

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