复合动作、孤立动作

2015-06-11 来源: 编辑:jirou001    
 

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  复合动作:

  健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

  作用:对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著,对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
 

  孤立动作:

  是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。

  例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。
 

部位
复合动作 (基础)
孤立动作
大腿
深蹲、硬拉、箭步蹲 坐式腿屈伸(股四)、俯卧腿屈伸(股二)、各种器械夹腿、分腿
胸肌
卧推(平板、斜板)、双杠双臂屈伸 哑铃飞鸟(平板、斜板)、各种器械夹胸
三角肌
推举类 哑铃前平举(前束)、哑铃侧平举(中束)、哑铃俯身侧平举(后束)
背部
硬拉、杠铃俯身划船 、引体向上  
肱三头肌
杠铃窄推、双杠臂屈伸 各式哑铃、器械练习(长头、内头、外头)
肱二头肌
杠铃弯举 各种姿势的哑铃单、双臂弯举

  如果你确定要全面系统地进行器械健身,综合增大肌肉体积和力量,全面提高身体素质,那么基本的复合动作的练习一定不可缺少,并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作,也可以只以选择基础的复合动作来锻炼

  如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型,那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候,一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的,动作要领、发力、意念等都要集中好,否则这个“孤立”就失去效果了。

  当然,复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则,目标肌肉重点发力、意念集中;孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

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