动作频率、组间休息和RM

2015-06-11 来源: 编辑:jirou001    
 

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        动作频率

        锻炼动作坚持发力快、还原慢的原则。如果发力需要2秒,那么动作还原就要4秒。
        
        锻炼过程中,慢速​可使锻炼位置的肌肉得到很好的刺激,提高锻炼效果,并促使肌肉纤维粗壮有力。



        组间休息


  健美训练中的间歇,是指两组之间歇息。它是训练中必不可少的环节,忽视或运用不当,不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高,而且会发生伤害事故,甚至劳而无功,得到相反的结果。

  组间间歇时间的长短与训练水平成反比。初学者的间歇时间1分钟;老幼者可间歇2分钟;训练有素者只间歇40秒钟。

  组间间歇按摩放松法:在组间休息同时,主动的按摩肌肉,以消除肌紧张,减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

       【举例】 哑铃卧推、3组、 每组12次 。   在锻炼完1组12次之后,可以短暂休息40秒-2分钟之后,再接着做下一组12次动作。


        
       RM

  RM就是2个英文单字的缩写,R代表Repetition(重复、反复的意思),M就是Maximum(最大量)。所以,RM的意思就是,某个重量能连续做的最高重复次数。

  【举例说明】比如,你在卧推的100公斤时候,最多可以做10个,那么这个重量就是10RM。

  一般初学锻炼时应该选择最高训练重量的60%,可选择60公斤来锻炼。

  如果有一定基础可以选择最高训练重量的70%-80%,可选择70-80公斤来锻炼。

  如果是专业级别可以把最高训练重量增加到90%,可90公斤来锻炼。

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