20个实用增肌秘诀

2015-11- 24
未知

  1 .想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

  2.增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。

  3.随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!

  4.要如何让身体处在同化状态之中?就是少吃多餐!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。

  5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质,5--6克的碳水化合物。

  6.不要过分排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。

  7.增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。

  8.要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。但一次不要喝得太多,慢慢喝,少饮多次。

  9.有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。

  10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

  11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。

  12.每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。

  13.锻炼大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。

  14.双关节基本动作如:杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。肌肉网也上有相关文章提到双关节动作。

  15.多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。

  16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在6--8次,每个动作3--4组,组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

  17. 每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

  20.最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!

  


组间休息长短无法影响增肌效果

以下研究来源:《国际运动医学杂志》,研究学者: Fink JE (日本学者) , Schoenfeld

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