文章观点:力竭锻炼并不适合于每一个人

2014-06- 23
外国译文

力竭锻炼并不适合于每一个人

提示:力竭锻炼并不适合于初学者

  有一位网友说「每天都做俯卧撑,做到黏在地上了挺不起来为止,有效果吗?」这个观念不止存在于徒手训练做的俯卧撑、拉单杠等,这种所谓「 (做到力竭, 一下也没办法完成)」的观念,有效吗?

  在Livestrong有一篇文章讲到这个议题,跟举重比较起来,徒手训练做到力竭为止,确实是比较安全,大部份的人都同意。

  ■ 安全度

  一般建议,在举重的状态时,手上持有哑铃或杠铃等重量器材时,不要做到力竭,你极为可能会受伤。对比上,徒手训练是藉由身体的重量来进行训练,做到力竭会来的比较安全。然而,做到力竭可能会导致肌肉缺氧,造成DNA或细胞膜的构造大量的「自由基伤害」。

  ■ 肌肉成长

  若你是寻求增长肌肉的话,做到力竭的训练方式,其中一个危险因素就是「过度训练」。 要练肌肉的方式,必须要循序渐进的增加训练的强度,而不是做到力竭。若你持续的以做到力竭的方式来训练,你会发现,在你达到增长肌肉所需要的刺激强度时,你已经开始感觉到疲劳与厌烦了。做到力竭会延迟恢复及增加新肌肉组织的时间。

  ■ 姿势

  做到力竭有一个潜在的问题就是,即使是徒手训练,当你做到尾声的次数时,你很难能维持正确的姿势。比方说,当你在拉单杠时,当最后你拉不上去时,改种变形奇怪的动作就会开始出现了。因此,建议是设计有限的次数及组数进行训练,在动作不跑掉的状态下进行训练。

  ■ 疲劳

  任何一种训练方式,做到力竭跟进行有限的次数相比,其中最主要的缺点是,身体会更快的到达疲劳的状态。建议在进行训练时,采取有限次数的方式,可以减少疲劳感、进行更多组数的训练菜单。而有一个争议是被文章中Staeley教练同意的:「第一组会做到力竭,然后在接下来的次数,进行有限的次数,会有助肌肉的成长。」

  文章看完之后,你应该会知道,通过常见的徒手训练进锻练身体时,要建构肌肉,适时的增加强度/重量是有必要的,而非做到力竭点。而像是俯卧撑、深蹲或是跨步等动作,家里没有杠铃或负重背心都没关係,使用「双肩背包」,里面放书本或是沙袋,都是不错的替代方式。



关于增肌之训练中的误区

文章出处: http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthreadtid=65190 1.仰卧起坐是个

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