半年健身路
九月份的文章里(地址：http://bbs.jirou.com/26814-1.html)我大概说了说我在健身之前的大概状况，一个常年生病的瘦弱男，体重低于90斤。现在呢，大不一样了!经过今年7次的身体体检，我的体质比18岁的时候还要好，体重增加了12斤左右，这让我很开心。走过两三个月的弯路，真正定下目标开始训练也就5个月。我健身的时间并不是特别长，好在一直坚持不懈，不断的摸索和总结。借肌肉网十月围城主题征文的机会，我谈谈我个人的一些总结吧。
一、戒骄戒躁
这四个字大家可能想到毛主席说过的话，呵呵，这不是大话、训话。各位且听我说的有无道理;
我在3、4月份的时候就觉得自己已经健身一个多月了，应该挺不错的了。时常称一称自己的体重或是对照镜子仔细照一照，可总是发现没什么变化。就特着急，总想着这都时间不短了，为什么变化不大啊?坐下来总在想自己是不是方法失误，要么就觉得没啥练头了。自己憋屈着自己，其实大家都该笑我了吧!一个月左右就觉得时间长?而且是刚开始处于摸索前行状态的我。是啊，这事就是急不得的，好在我随后平复下心情继续训练。另外，我除了健身的另一个爱好直接让我安静下来，就是吉他。记得我上大学学的吉他到现在工作一直都在弹;我就想了，05年学琴的时候连个和弦都按不住，弹到现在基本上听过的歌随便就能把和弦按出来。喜欢的歌也能改编成独奏，指弹、扫拨、泛音、滑棒。这么多的技巧我都玩的烂熟!这都是经过7年时间才有的手艺。就是坚持不懈的练习、不断地学习和摸索才来的吗?这弹琴和健身不都是一样的道理么，呵呵，其实只要坚持，多简单的方法都是好方法;不坚持，什么好方法都不是方法，现在称一下体重，哇，真的有变化了!半年长了12斤，嗯，静下心来继续学习、继续练吧。
二、回到基础
健身是每天必做的功课，上肌肉网学些新东西也是时常的事。记得前段时间看了几篇帖子，有一篇说的是练习胸部的飞鸟、卧推之类的动作不如俯卧撑!这个朋友说他用最大重量做5组，每组都做15个多力竭，最后胳膊都推酸了;但是胸部仍然是软的，很苦恼。嗯，好吧。我说说我练习胸部的方法吧：我推胸选用的哑铃重量是我能推起8次左右的重量，25KG的一对哑铃。练习的时候先进行热身，需要两组俯卧撑和两组卧推，卧推的重量当然不是25KG，热身用轻一点的!至于推的方法，就是感觉用胸部的力量收紧，带动双臂把哑铃推起。做完的感觉是胸部轮廓变大、胸肌紧实，而手臂上是没有多少感觉的，除了左手的手腕有些感觉(这说明我的左手在推的时候手腕没有和手臂保持竖直)，所以我左手是带了护腕。我的动作也是有些不标准，但是我认为正确的卧推推完后感觉应该是我说的那样的。当我们遇到像上面帖子上说的那种情况，我个人看法就是应该回到最基础的健身法则当中，记得肌肉网一进去右边就有增肌口诀!14要领：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、练后进食蛋白、休息、宁轻勿假。针对帖子的这种情况我强调一下第一个法则吧：
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。所以说帖子里15次力竭的重量不是这位朋友的最佳重量，再就是推的方法不当。
三、运用左手
正常人的左右臂力量都是不均等的，一般人来说右臂的力量明显大于左臂，因为右手在生活当中用的非常频繁。当然左撇子反之，这就导致我们在健身的过程中会遇到一些小问题：例如身体右半边的肌肉维度比左边稍大，或者是左右臂单练的时候同样的重量、次数、动作，左手会感觉吃力。是的，我正是如此。就我健身当中所发现的问题说一说。
1、正握硬体向上，这个动作是锻炼背部的经典动作，也是复合型动作之一;我练习这个动作分五组，目前分组最多能做40个左右。第一组：12个左右;第二组：11个左右，越往后越少，当我做过第四组的时候就明显发现向上拉的时候身体有点过多的向右臂借力，身体左侧力量较弱。
2、二头肌弯举，这个动作我用的是6-10RM的重量来完成的。做到第三组的时候，左手做多能标准的弯举到6次的时候就非常吃力了，做静力练习保持不动时左臂也很累，右臂稍强于左臂。
3、侧平举，练习肩部也一样，左手做到8次的时候也是困难。
就上面出现的这些问题，直接导致我的二头肌左右维度不均等，三头肌和胸肌也是;我所采用的办法就是在健身的时候，左臂所完成的动作一定要比右臂多1-2次。结合上面强调过的大重量低次数中10-15RM增加力量的原则，这样做可以明显提高左臂的力量。这是健身过程中我的办法，另外，生活中尽可能多的用用左臂也是很好的方法!例如：我在单位平时喝的水都是在纯净水房提，17KG的水桶每次装满水我都要用左手来提，尽量不换手，提到宿舍大概有300米左右。平时拿杯子、拿些文件什么的，我都用左手来拿，培养这个习惯。
四、记录动作
记得上中学的时候，老师就常说每天写日记是个很好的习惯。呵呵，可是上学的时候我却一直不懂得这个道理，更没有这个习惯。这就是让我们把握好今天，更好的为明天。因为咱们把今天所做的事情记录下来，明天就知道今天哪里做的不够好。
我每天训练完成后都会在电脑上记录好今天所做的动作，运动前的热身时间、运动后的拉伸放松，包括正式健身所用的时间和力竭程度等等。刚开始的时候并不是记得这么全面，只是今天完成了所练习的部位、动作，后面提示下个动作该做什么而已，因为刚开始总怕明天忘了该做什么。呵呵，您别笑我!到了后面我才发现记得越来越全面，时常打开看一看就会觉得总是一成不变。小受刺激，不行，一定要做的更好。这样的话我就经常变一变动作，加一些重量，多注意一下动作的标准度，也认真了许多。也就是自己给自己点动力和刺激，我觉得人都是需要激励才会更好的进步，倒不如自己激励自己来得更快。
五、结论
以上这些是我摸索总结出的一点点小心得，希望能给大家带来一点新的小启发。有些同事也看到我的成绩了，也会问我怎么练。其实肌肉网上的朋友们，大家都知道健身这事，就是两个字：坚持。坚持下去，什么简单的方法都是好方法。不坚持，什么好方法都不是方法。你们说对吗?我也真心希望更多的人投入到这项运动当中，全民健身，万不要像那些懒惰的人，总是说喝口凉水都胖!我喝油都长不胖之类的话，这都是借口。也许您，会问我：是什么动力让你做下去?因为我讨厌以前的我，那时的身体素质极差，瘦弱多病~!也许您，又会问我：怎样会成功?我还会说：其实，我只是做了一件特别特别简单的事情，那就是所有人都想做但是懒得做的事，并且坚持不懈。最终就会得到所有人都想要的结果：阳刚雄健的体魄，优秀的身体素质。
本帖地址：http://bbs.jirou.com/27989-1.html
2015
