第七十五天:小腿、肩部锻炼

2014-09- 14
未知

学习提示:

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。


 

动作动画大全

 
 

第七十五天:小腿、肩部锻炼

 
 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

超级组

坐姿杠铃颈后推举

5组,50.40.30.20.10次

 

坐姿杠铃推举

4组,每组20次!

巨型组 

 

直立划船

3组,每组15-20次!

 


坐姿提踵

3组,每组15-20次!

 

 

 

负重仰卧起坐

3组,每组15-20次!

 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

 
 

锻炼前后营养补充
锻炼前

左旋肉碱

1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)
作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。


绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


锻炼后


乳蛋白粉

2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


谷氨酰胺

5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

 
 

 

 
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
 


(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

 

 



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学习提示: 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12

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