第五天:肩部、小腿和腹肌 健身计划

2014-07- 01
未知


       学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
 


      
       昨天有会员通过肌肉网微信:jirou5 反馈了问题。问这套计划,只针对体胖的人吗,如果是瘦人怎么练?

       这里我告诉会员,如果你是初学者,可以沿用这个计划,但是要把有氧跑步的部分去掉。并把最大来回次数控制在10-12次。组数控制在3组。

       有会员也反应,看不懂计划。那么下面这个视频,就能让了解锻炼过程。

        



       第五天:肩部、小腿和腹肌   

 

有氧

20分钟

坐姿杠铃推举

2热身组,每组6-8次

3组,6-8次

侧平举

侧平举

1热身组,12-15次

3组,12-15次

杠铃立正划船
杠铃立正划船

3组,7次


次动作采用21S-7训练法

7组:每组间隔30秒。
俯卧侧平举
俯卧侧平举

7组,12-15次


超级组:仰卧起坐+坐姿提踵
仰卧起坐

仰卧起坐

3组,15-20次

坐姿提踵

3组,20次

      超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。



 

站姿提踵 3组,每组18-20次—单脚

站姿提踵

3组,每组18-20次—单脚

有氧

20分钟

 

 

锻炼前后营养补充

锻炼前
  • Green Tea绿茶

     

  • Creatine肌酸

     

  • Glutamine谷氨酰胺

     

锻炼后
  • Protein蛋白质

     

  • Creatine肌酸

     

  • Glutamine谷氨酰胺

     

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第八十天:肩部、小腿、腹肌锻炼

学习提示: 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12

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