女子增肌塑形健身计划

2014-01- 15
未知

提示:此计划适用于有训练经验,掌握健身房大部分器械动作,懂训练理论和饮食,并且体脂正常,想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。
【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】

重量的概念:
大重量:你只能做1~6次的重量
中等重量:你能做8~15次的重量,一般8~12次为佳
轻重量:你能做15次以上的重量,一般15~20的范围为佳
注意:如果不是标明做到力竭,那么所有动作都是做到接近力竭,比如中等重量8~15次,你能15次正好力竭,那么做的时候做到12~13次就行,留点余力,因为这是第一个四周计划,重在恢复和打基础。
 
计划说明:
1.       这是一个四周计划,此计划是准备和恢复训练,为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大,动作简单,大部分都是哑铃动作,到后期我会慢慢增加一些杠铃动作,比如哑铃弯举升级为杠铃弯举,哑铃卧推升级为杠铃卧推。
2.       有氧运动我没有安排,只在训练前安排了10分钟的慢跑热身,如果要增加有氧,可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可,不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次,有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。
3.       训练后各机群的拉伸,我就不说了。可以自己搜一下,或者看我的博客,大部分都有。
 
周一:腿部训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15
正式组:
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12
第三组:保持第二组的重量,做到力竭
第四组:继续降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭。
3、 深蹲:组间休息控制在1~2分钟
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:增加重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~12
第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~15
4、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:中等重量,大概8~15
第三组:中等重量,大概8~15
5、 罗马尼亚硬拉
(就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉,我目测你以前做的就是这种)
http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html
视频中做的就是罗马尼亚硬拉,一种屈膝缓冲的,注意腰杆一定挺直!挺不直宁可不做!
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:中等重量,大概8~15
 
周二:背部训练 (力量健身宝典
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MTY5MTA4.html
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15
正式组
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:中等重量,大概8~15
第三组:中等重量做到力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcyMDg3MjMy.html
第一组:中等重量做到力竭
第二组:中等重量做到力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:http://v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html
T杆划船:http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY4MjMy.html
(如果健身房有这种T杆划船器械,那么我建议你一组做窄握距,一组做宽握距,我建议你选择T杆划船,因为杠铃划船这个动作不好学,不容易找到发力感觉,反而让腰部承受太多压力。)
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:中等重量,大概8~15
第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭
 
周三:胸部训练
1、  慢跑10分钟热身,之后做肩袖肌群的热身,这个我博客肩部训练中有,我就不写了,这个动作实在不好找图片,视频几乎没有。
2、 哑铃飞鸟:组间休息控制在1~2分钟
http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTgw.html
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量仍处于轻重量的范畴,大概15
正式组:
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于轻重量的范畴,大概8~12
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
http://v.youku.com/v_show/id_XNTIyNDI0NTA4.html
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:中等重量,大概8~15
第三组:中等重量做到力竭
4、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
5、 慢跑20分钟
 
周四:休息
 
周五:肩部训练
1、 慢跑10分钟热身,热身肩袖肌群
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
http://v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html
(他那个阿诺德式推举你可以试试,如果肩关节不舒服,就立马停止,等以后训练水平高了再尝试,其实几乎没多少人使用这个动作的,这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的,所以叫阿诺德式推举)
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15
正式组
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjI5ODEy.html
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄,视频中的那个握距就可以)
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:中等重量,大概8~15
第三组:中等重量做到力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html
第一组:中等重量,8~15
第二组:降低重量,8~15
第三组:轻重量做到力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:降低重量,大概8~15
第三组:轻重量,做到力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30~1分钟
http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwMzMwOTcy.html (挺直腰背!)
第一组:轻重量,大概15~20
第二组:轻重量,大概15~20
 
周六:胳膊训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
(我们做双手同时弯举的,这样强度能大点,如果你健身房有专门的弯举训练器,你也可以做那个)
哑铃弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html
弯举训练器:http://v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDczMTEy.html
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15
正式组
第一组:中等重量,大概8~15
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12
第三组:保持第二组的重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjk0ODE2.html
第一组:做到接近力竭,做到力竭你可能就起不来了。。。
第二组:做到接近力竭
第三组:做到接近力竭
4、 慢跑20分钟
周天:休息
腹部训练我就不写了,因为这块花样很多,我给曾姐一个腹肌八分钟的视频,不用全做,挑一部分就行。http://v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html 可以放在每次训练后。

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