女子完美翘臀锻炼计划

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    今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。

    注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。

    以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。

    首先臀部主要的作用大概有以下几类：

    髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

    一、髋部(关节)在哪？

    很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。

    

    二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋

    了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

    首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

    我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。

    

    从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。

    OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？

    试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？

    再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！

    OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。

    主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。

    主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

    以上动作我会在后面发图示。

    下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”

    

    看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

    至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。

    三、主要涉及到臀部的训练动作

    (该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)

    髋部伸展动作：

    1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

    徒手深蹲

    

    杠铃深蹲

    

    哑铃深蹲

    

    壶铃深蹲

    

    相扑深蹲

    

    箭步蹲

    

    保加利亚分腿蹲

    

    跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)

    

    2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)

    以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。

    哑铃硬拉

    

    壶铃硬拉

    

    杠铃硬拉

    

    3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)

    站躬身

    

    山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)

    

    4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)

    

    

    

    颈后负重GHR                              前胸负重GHR

    髋部超伸展动作：

    1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

    普通跪姿后抬腿

    

    在健身房用绳索负重的后抬腿

    

    用史密斯机负重的后抬腿

    

    站姿后抬腿

    

    2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)

    普通臀桥

    

    单腿臀桥

    

    Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)

    

    3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)

    

    髋部外展动作：

    卧姿侧抬腿

    

    站姿侧抬腿

    

    在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿

    

    在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿

    

    在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展

    

    髋部内收动作：

    徒手髋内收

    

    

    在健身房使用绳索负重的髋内收

    

    

    在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收

    

    髋部外旋(内旋)动作：

    

    

    四、影响臀部形态的因素

    影响臀部形态的因素有两个：

    1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)

    2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)

    先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。

    这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。

    五、女性该怎样全面完整的训练臀部？

    前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。

    首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。

    先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。

    我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。

    

    再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。

    

    通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)

    根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧

    (其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)

    

    根据上面我们的分析得出结论：

    侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。

    侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。

    我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。

    然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

    臀部训练安排：

    动作不知道的，请到“第三”里面查找

    1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。

    

    2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。

    3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。

    

    六、具体的几个臀部训练计划

    臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)

    1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)

    2.箭步蹲，3组，每组力竭

    3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)

    4.臀桥，3组，每组力竭

    臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)

    1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)

    2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭

    3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)

    4.臀桥，3组，每组力竭

    臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)

    1.深蹲跳15次

    

    2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)

    3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次

    5.跪姿(站姿)后踢腿15次

    5.臀桥做到力竭

    其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。

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