你是怎么开始健身吗？

我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志，我想让我身材变得像杂志的人一样，从那开始训练一直到现在

训练计划

星期一：肩、腹、有氧

• 坐姿哑铃推肩 4×10
• 哑铃侧平举 3×12
•  反向飞鸟 3×12
• 仰卧起坐
• 20 分钟变速跑（2分钟快跑、1分钟走）
• 跳绳15分钟

星期二：腿

• 深蹲 4×10
• 哈克深蹲 3×12
• 箭步蹲 3×12
• 俯卧腿弯举 3×12
• 站立提踵 4×10

星期三：有氧、腹

• 35分钟台阶机
• 15分钟跳绳
• 20 分钟变速跑（2分钟快跑、1分钟走）
• 仰卧起坐

星期四：有氧

• 变速跑60分钟（2分钟跑、1分钟走）

星期五：前、肱二头肌

• 颈前下拉 4×10
• 坐姿划船 3×12
• 背阔肌拉力器 4×10
• 俯身哑铃单臂划船3×12
• 牧师椅弯举 4×10
• 上斜哑铃交替弯举 3×12

星期六：有氧、腹

• 1小时变速跑    壶铃练习
• 仰卧起坐

星期日：

• 休息

如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么? 　　

深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。

箭步蹲:速个下半身，对屁股针对性很强

立卧跳:很强大的挑战。

饮食：

•餐1：5个鸡蛋白，1杯麦片或米粉

•餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼，1杯米饭和蔬菜

•餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜

•餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼，1杯米饭和蔬菜

•餐5 :4盎司鱼和蔬菜

•餐6：5个鸡蛋白

使用运动补剂？

乳清蛋白粉、维生素。

如对以上锻炼动作不明，可以参考肌肉网其他锻炼动作，只要是该部位的动作都可以套用。
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