哑铃推举用多大重量最合适

2020-01-21 16:04:45 来源:未知 编辑:小编    
 
  在健身器材中,哑铃是一个日常中很常见的一种器材。而且在健身动作中,有很多动作是要用到哑铃的,比如哑铃推举,那做哑铃推举重量多少合适,相信还是有人了解的。那么,哑铃推举用多大重量最合适?下面就一起来了解一下哑铃推举吧。
 
哑铃推举
  哑铃推举用多大重量最合适
  1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

  6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

  13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

  坐姿杠铃推举动作要领
  1. 要做坐姿杠铃推举的话,先坐在肩部推举机的椅子上,背部挺直作为支撑,双手手掌朝下握住杠铃,双手打开比肩膀略宽,杠铃下落时和上臂应成90度。

  2. 缓慢地弯曲手臂,将杠铃放下至锁骨位置,而手肘保持贴近身体两侧。

  3. 握紧杠铃,将杠铃推举过头顶,直到手肘完全伸直。

  4. 呼气时将杠铃回到初始位置。

  站姿杠铃推举动作要领
  1. 首先,做杠铃站姿推举要躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

  2. 上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

  3. 下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

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