哑铃怎么练肌肉 有什么方法

2019-08-15 来源:未知 编辑:小编    
 

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  怎么练肌肉,是有训练方法的,而练肌肉的训练方法的训练效果是不一样的。哑铃是一个不错的器材,同时哑铃的作用也有很多,那怎么用哑铃练肌肉,相信还是有不少人知道怎么用的。那么,哑铃怎么练肌肉?有什么方法?下面就一起来了解一下吧!
 
坐姿三头肌伸展
  1. 坐姿三头肌伸展
  坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

  2. 坐姿哑铃手腕卷曲
  坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

  身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

  3. 肱二头肌弯举
  依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

  呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

  在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

  4. 哑铃臂屈伸
  俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。

  挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

  5. 俯卧撑
  俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了,而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃,能够让我们的俯卧撑效果达到更好,并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是要用手撑住身体的,而这个时候我们就需要用一只手撑住身体,另一只手握着哑铃,同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看,而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂。这个动作大致需要做2到3组,每组15个左右,长此以往,大家就能明显的感觉到自己的手臂,变得更加有利了,效果就出来了。

  6. 站姿屈臂哑铃
  这个动作是需要大家站着的,相信大家从标题中也能够看出来。不过也只是起始动作是要站着的,因为刚开始的时候就是要保持直立的姿势,这个时候两只手都握着哑铃,其实在这个运动中杠铃也是可以的。举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲,然后慢慢的举起差不多一组做10个,在慢慢稳定,以后可以晚上增加一定的数量,基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。

  7. 坐姿哑铃屈伸
  这个动作和上面不一样的,是它是需要坐在地板上来完成的,首先,我们先需要将自己的双腿张开,让两只脚的距离宽于肩膀一些,然后目视前方后背也要保持直立两只手从背后握住哑铃,然后在运动的过程中,颈椎也要直立着,不要弯曲,通过收缩肱三头肌的肌肉,然后让我们把她领给车起来之后,再身后将哑铃慢慢的放低,让他慢慢回到原来的位置,这个动作也是一组十次,一般来说,2到3组就可以了。

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