增肌训练:不容忽视的10个正确观念

2017-04-26 14:02:53 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 

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  增肌训练:不容忽视的10个正确观念
  想增加肌肉量,除了重量训练外,饮食以及正确的观念,都是影响训练成果的关键,以下10点供大家参考,当然这些都不是硬性的,都是基本的材料,如果可以从中找出适合自己的方式,再加上些修改,打造自己的专属训练那是再好不过了!
  1.吃的对
  要注意你所摄入的食物是健康的。首先就是碳水化合物,碳水化合物为肌肉提供活动能量,同时为身体储存醣原,碳水化合物的食物例如有谷物、燕麦、米、面包,以及大量的水果和蔬菜。
  再者就是选择健康的蛋白质,如鸡肉、牛肉、鱼、脱脂牛奶、蛋和奶酪。至于脂肪的部分,尤其是要增加肌肉的人来说,其实无须要太多,只要确定你的饮食是健康的,饮食中的脂肪含量绝对够你的需要。
  训练后,适量摄取淀粉跟碳水化合物扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物来恢复,让体力迅速回来,并且不会储存成脂肪。蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示,碳水化合物搭上适量的蛋白质,可以增加肌肉质量与性能,甚至有助于减少体脂肪。
  2.什么时候吃
  许多人为了减重,误以为不吃就会变瘦,但殊不知身体在饥饿状态,为了因应食物短缺的状态,会变得更容易囤积脂肪,增强留住脂肪的防御功能。不只减少肌肉量,也会降低基础代谢率。所以让身体饥饿绝对不是健康有效的方式。除了三餐正常吃外,运动量较大的人也需要适时的补充足供身体燃烧的热量,维持身体基础代谢率。
  3. 适量多餐
  适量多餐的目的、以及好处,除了可主动提高代谢以外,还可预防身体肌饿而降低代谢,并且避免一次进食的量太大,热量过剩而造成脂肪囤积。
  4. 训练
  如果不训练是不可能会有肌肉的。不仅如此,如果你不严厉的训练自己,也不可能有肌肉长在你身上。健身房常可以看到,很多人玩着手机或是平板,很多时间都浪费在玩这些电子产品的上面。要知道,当你在健身房出现就是有一个目标:是为了训练自己的肌肉!
  5. 有效训练
  话说是训练,但不要土法炼钢,要聪明的训练。很多人刚开始在做训练的时候,一头热、求好心切,常在健身房一待就是3个小时,过度的训练其实并不是就会得到更多。反而是利用1-1.5小时专注针对当日训练目标,并持之以恒,会让训练更有效率。
  6. 选择适合的营养补给品
  市面上营养补给品琳琅满目:乳清蛋白、训练前补给、训练后补给、BCAAs 支链胺基酸等,由于每个人的体质与训练目标不同,建议依据当下身体状况与训练目标挑选适合自己的产品。不论使用任何营养补给品前,都能对营养补给品有初步认的认识,正确的使用,才能让营养补给品发挥应有的功效。如有长期用药或是有过敏体质的朋友,建议事先谘询专业医生。
  如果您想要了解多一点营养食品, 推荐给您看我们的新的文章:为什么要吃蛋白质? 我们这边会帮您介绍运动跟营养食品效果怎么样与怎么吃高蛋白食品。
  7. 挑战自己不设限
  其实在训练的过程中多少会遇到挫折与瓶颈,自己心里要明确的知道,前面有一个目标在前头,你的目标是挑战自我极限,超越自己设置的目标,并且努力发挥自己的潜力。
  8. 休息是为了走更长的路
  需要充足的休息,一天要睡足八个小时。在你睡眠的过程中,身体才有机会将你稍早做的运动做些修补和成长。少了充足的睡眠也等于少了身体成长和改善。若身体觉得有点累,在这告诉各位一个小撇步:在进健身房前让自己睡个15~20分钟的”能量觉”,这会帮助你在健身房表现状况更佳!
  9. 补充知识
  阅读有关训练的文章,多搜寻并且审视你所找到的资料。并不是任何资讯都要奉为圭臬,多读、多看、多问,当你在吸收这些知识到大脑时,相信你会开始有自己的一些想法:如何让自己更能融入在这个训练中、如何吃得更健康…等。
  10. 好好的享受,随时补充健身的动力
  健身是一辈子的事,就像吃的健康一样,是维持健康年轻的不二法门。所以健身应是让你很享受的活动,不要让自己成了健身房的囚犯,好好的玩,享受在其中的过程。如果哪天怠惰、动力减退,那就先减少上健身房的时间,多休息一点,然后重新找到回去的动力,找到将健身融入收活的一个平衡点,与一样喜欢健身的朋友互相鼓励,将让你在这过程中更享受,也能获得更多!
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