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久坐会让我们的臀大肌处于一种长期紧张的状态，得不到有效放松，弹性也会降低，进而很多人都会觉得，臀部越坐越大，越坐越扁平。为了很好地改善这种情况，我们需要适当地做一些提臀运动，对于女生来说，收获翘臀指日可待，对于男生来说，能够很好地锻炼骨盆底部肌肉。今天，我们就一起来看看什么运动提臀最有效。
动作一：桥式
很多人都会被臀部下垂的问题困扰，想要解决这个问题，桥式的效果最快最好，可以让我们的臀部收紧，并且让曲线更加饱满。桥式做起来也不难，首先，我们要仰卧，双腿分开和肩部一样宽，然后弯曲双腿，让手触碰到脚跟，或者是脚踝，之后用力地提臀，这个时候能够明显感受到臀部肌肉的紧张，然后多停留一段时间，可以用手托住腰部，之后再缓慢放下，重复练习。
动作二：弓式
我们想要让臀大肌的形状看起来更好，就需要对它进行刺激，除了有效的桥式，还有弓式的效果也很不错。弓式也需要躺下来做，不过是俯卧，脸部朝下，然后掌心朝上，双脚并拢之后屈膝，让自己的身体“弓”起来，然后用手抓脚踝，同时用力向上抬，对臀部肌肉造成一定程度的挤压，然后停留一段时间，反复练习。
动作三：脚踏车式
如果觉得桥式和弓式做起来比较困难，还有一个比较简单易行的睡前运动，就是做脚踏车式，也可以很有效地锻炼到我们的臀部肌肉。首先，侧躺在床上即可，用一侧手臂支撑身体，保证双脚抬离地面，双腿悬空交替做脚踏车运动，练习完一侧之后，交替练习另一侧，不仅能够练臀部，还可以练腿部。
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