锻炼臀大肌的五大方法 你知道几种

2019-06-29 17:05:41 来源:未知 编辑:小编    
 
  在所有锻炼方法中,有的方法练臀大肌,有的方法练胸大肌,而在这些方法中,有难有易,当然方法的效果好与不好的,那臀大肌的锻炼方法,相信还是有人知道是什么方法。那么,锻炼臀大肌的五大方法都有哪些呢?你知道几种?下面就一起来了解一下臀大肌锻炼方法吧。
 
仰卧桥式挺臀
  俯卧直腿上摆
  这个动作是用来锻炼臀大肌的,动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似,首先要向上挺起双腿,以此锻炼臀部肌群。动作过程中,腿要尽量往上抬到最高,并且要绷直一些,还有就是要利用同大技的力量收缩一下,这样的话才不是靠惯性,将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候,也需要放慢速度,时间是两秒钟之内下到最低,但是在身体起来的时候,尽量就要快一些,一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。

  站姿直腿上摆
  这个动作也是用来锻炼臀大肌的,这项动作要使用到拉力器,首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升,这样就能够将臀部的肌肉群体,总体的锻炼到,接下来,我们背对着腿部举机站立,做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重,脚后跟处是发力点。在练习的过程中,腿是悬空的,所以会受到一定的力量,而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的,臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。

  仰卧桥式挺臀
  仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的,也就是说,他没有针对某一个部位,但是却能够将整个臀大肌都锻炼到,要做这项运动,首先我们需要仰卧平躺在地板上,然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态,而且臀大肌也同样是要收缩的,并且也一定要将自己的臀部往上提升,让自己的身体处于一条直线上,动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

  跪撑屈膝抬腿
  跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的,不过效果也是非常好的,能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地,然后自己的两个手肘都要着地,并且把手臂往前伸一只,还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸,感受到自己髋部生长以后,停留两秒钟,还原以后再重复以上的动作。

  跪撑举臂抬腿
  跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动,动作需要我们先跪撑在垫子上,把自己的膝盖打开,跟臀部差不多宽,之后晚上抬起左边的手臂,在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置,两秒之后再放下,重复动作。

  编辑推荐:
  如何练臀大肌 新手也能轻松学会
  锻炼臀大肌的王牌动作 训练效果十分明显
  锻炼腰背肌最有效的方法有哪些

相关推荐

锻炼臀中肌的王牌动作是什么

2019-12-05

实用简单的臀小肌锻炼方法大全

2019-12-05

臀中肌力量训练方法详解

2019-12-02

一般人锻炼臀小肌锻炼多久有效果

2019-12-02

为什么臀中肌练不起来 可能你的方法错了

2019-11-28