新手锻练臀大肌最有效动作

2019-06-27 10:10:20 来源:网络 编辑:晴天      
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  臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉,尤其是女生,想要好看的翘臀就一定需要通过锻炼。但是练臀并不是女生的特权,男生也很重视臀部的锻炼,这样能够让身材更完美,那锻炼臀大肌最有效动作有哪些?
臀大肌训练
  臀桥
  说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。
 
  向上蹬腿动作
  一开始我们平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起,让腿部和我们的上半身能够形成90度角,这时候我们再借助腰腹部发力,将腿部往上蹬,让我们的臀部也能够离开地面,然后再慢慢放回双腿,重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作,一次可以做3组。
 
  静蹲
  静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
 
  臀部的锻炼方法非常多,上面这些都是我们锻炼时很有效的动作,对我们练臀很有帮助。且上面几个动作都是徒手锻炼动作,这样我们随时随地在家中都能够进行锻炼。

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