背阔肌锻炼方法大全 如何炼背阔肌

2019-06-05 来源:未知 编辑:小编    
 

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  对于背阔肌,很多人还是知道的,而要怎么锻练背阔肌,是有方法的,比如引体向上,而除了引体向上外,还有很多方法练背阔肌,那背阔肌的锻炼方法,相信有一些人还是知道如何锻炼的。那么,背阔肌锻炼方法有哪些?如何炼背阔肌?下面就一起来了解一下吧。
 
背阔肌下拉
  背阔肌下拉
  动作要领:
  1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

  2. 下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

  3. 吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

  4. 稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

  5. 吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

  注意:
  1. 将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

  2. 在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

  引体向上
  动作要领:
  1. 掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

  2. 平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

  3. 然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

  注意:
  1. 在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

  2. 熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

  杠铃俯身划船
  动作要领:
  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

  2. 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

  3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

  注意:
  1. 这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

  2. 注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

  3. 正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

  俯卧挺身
  动作要领:
  1. 俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

  2. 躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

  注意:
  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

  单臂哑铃划船
  动作要领:
  1. 单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

  2. 运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

  注意:
  1. 用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

  2. 运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

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