如何缓解肌腱炎

2013-09-12 15:03:56 来源:未知 编辑:jirou001    
 

  有时很难分辨是什么让人更痛苦:是肌腱炎本身的不断跳痛,还是因现在无法进行所有正常活动而带来的苦闷。

  肌腱是强有力的结缔组织纤维,它将肌肉连接到骨骼。肌腱炎是肌腱发炎后发出的警报,通常是您认为对身体有好处的运动做得太多而造成的。

  肌腱炎发作还非常明确地告诉您:您的活动节奏已经过快(无论是操作键盘还是跑步),而又没有适当的训练或热身。(人们有时会混淆手臂肌腱炎和另一种称为腕管综合症的重复性运动疾病,腕管综合症会影响一根通过手腕的肌腱。)

  如果您决心下次做事慢些,并进行适当热身,请参阅下一节的建议,这些建议可以帮助您熬过眼前的关节痛楚并使生活重上正轨。

  本文仅供参考,不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果,Publications International, Ltd.的Consumer Guide (R)的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医,不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前,必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。

  照顾好自己的肌腱,它们就会很好地回报您。如果您开始感到疼痛或抽动,请参照以下建议。

  冰敷该部位。如果肌腱开始不适,冷敷可以减轻炎症。拿可重复使用的冰袋敷在疼痛的肌腱上即可,也可以用薄毛巾包裹装满冰块的塑料袋、未开口的装满冰冻豌豆的袋子,或者使用可重新封口的装满冰冻玉米粒的袋子。每次冰敷疼痛部位5到10分钟,每天3到4次,直至症状消失。

  按摩痛处。在一只纸杯或泡沫塑料杯中注满冷水,放进冰箱,就可以制成一个不错的冰块按摩器。水结冰后,撕掉杯子边缘,露出一层冰。在疼痛处放一条湿毛巾,然后用冰在湿毛巾上摩擦。随着冰不断融化,不断撕掉杯壁露出冰层。每次使用之后把自制的冰块按摩器放回冰箱。

  

  打破常规,尝试新的运动,让肌肉得到休息,

  游泳是一个极佳的选择。

  求助于阿斯匹林。阿斯匹林和布洛芬是两种非处方抗炎药,有助于缓解疼痛和僵硬。(对乙酰氨基酚也可以减轻疼痛,但是不能缓解炎症,也不能加快康复进程。)有关服用非处方止痛药的注意事项,请单击此处。

  抬高疼痛处。如果可能,将发炎肌腱部位抬到高于心脏的位置,以便控制肿胀。

  包扎。用有弹性的绷带包住受伤的膝盖、脚踝或肘部可以帮助支撑关节,并将肿胀程度控制在最小范围。但是如果绷带包扎得不正确或不牢(但千万不要太紧),则没有用处。请阅读包装说明或咨询保健医生,同时,要经常检查绷带外侧的手指或脚趾,看是否有皮肤冰冷或苍白等症状,如果有,则说明包扎太紧。

  使用夹板。一些专家推荐使用夹板,而不用绷带,因为夹板更硬,可以把受伤部位固定在适当的位置。

  考虑交叉训练。肌腱炎多由持续的重复性运动引起,因此,可以将您喜爱的运动与其他运动交替进行。这样可以尽量降低某一组肌肉运动过度的可能性,而一组肌肉运动过度会使肌腱容易发炎。例如,游泳时腿部的运动方式与跑步时不同,因此对于经常慢跑的人来说,游泳是一种很好的交替锻炼形式。交叉训练很简单,只要将游泳的日子和慢跑的日子交叉开来即可。这样的交叉训练还可以让您在不同的时间锻炼不同的肌肉群,从而让您得到全方位的锻炼。

  增强体质。在进行跑步或游泳之类的锻炼之前,应首先调节要用到的肌肉,以便顺利地进行锻炼。力量训练是使特定肌肉群强壮结实的最好方法。例如,可以使用哑铃或杠铃进行臂部弯曲或腿弯举,或者使用力量训练机。

  伸展运动之前的热身。对于爱好运动的人来说,伸展运动是热身的同义词。但它并不仅限于伸伸胳膊踢踢腿。做任何伸展运动之前,您都应该先做几分钟轻柔的热身有氧运动,因为伸展冷肌肉也可能导致肌腱炎。伸展运动之前的热身可以采取多种形式,如原地慢跑、跳绳、悠闲地骑一小会儿固定自行车,甚至走走路都可以。(如果您要进行的运动是走路,那么以慢于锻炼时的速度走走也算是热身;对于跑步和游泳,也是一样。)

  

 

  伸展运动之前的热身,如跳绳,可以促使肌肉进入运动状态。

  无痛伸展。伸展到能感到肌肉阻力的程度,但是不要超过此程度。如果感到疼,说明伸展过度了。另外,每个伸展动作都要轻柔舒缓,不要过急过猛。

  慢慢来。如果您刚开始进行一项新的运动,或肌腱炎发作后重新进行原来的运动,则在开始时,运动时间要短些,运动量要小些。跑一两公里而不要跑四五公里;在平坦的道路上骑车而不要在山地上骑;以中等速度行走而不要以最快速度行走。

  穿合适的鞋。现在几乎可以找到为任何一种运动专门设计的运动鞋,您应该尽可能充分利用这种多样性。如果您认为您的网球鞋能够提供跑步锻炼时所需的支持和缓冲,那么您可是大错特错。

  为某一特定的运动购买新鞋时,要考虑这种运动对脚和腿造成的压力,从而选择可以减少这种压力的鞋。例如,如果一种运动需要大量跳动,就应选择有气囊的鞋子,这种鞋子可以提供您所需的额外缓冲,以吸收某些冲击,否则冲击就会从脚传到脚踝和膝盖。此外,您还应该注意穿鞋的方式(参见“注意鞋子发出的警示信号”)。

  选择不同的地形。跑步锻炼者常常日复一日沿着同一条路线、朝着同一个方向、在同样的路面上跑步。这种重复运动也可能导致肌腱炎。不知道您意识到了没有,大多数马路、街道、小路,甚至跑道都有一个小的坡度,通常是为了利于排水。即使在稍微倾斜的路面上跑步,也会使身体一侧承受的压力大于另一侧,而如果每次都是沿着同一条路、朝着同一个方向跑步,那么受力较大的一侧身体就得不到休息,容易发生肌腱炎。

  所以应该设法变换路线,以避免身体某一侧每次都受力较大的情况。如果您的可选路线有限,那么改变在跑道或道路上的跑步方向也有好处。但如果条件允许,也应尝试在不同的路面上行走或慢跑,可以交替在沥青路面、土路、草地和碎石路上运动(但要避免特别硬或特别软的路面)。在多种路面上运动不但有助于预防肌腱炎,还可以使锻炼过程新鲜有趣,防止热情减退。

  避免沙地。虽然轻快地在海边沙滩上跑步或行走听起来是一种非常惬意的锻炼形式,但沙滩并不是此类活动的好地方。沙子会使膝盖和脚踝扭曲,可能导致拉伤、扭伤或肌腱炎。雪地也是一样。

  运动后慢慢平静。运动的最后几分钟进行一些较舒缓的活动,让身体渐渐平静下来,然后轻轻地伸展疲惫的肌肉。如果您容易发生肌腱炎或者发作还在恢复之中,可以冰敷相应部位,防止其再次发作。

  慎用钉鞋。橄榄球、棒球和足球运动员请注意:穿这类运动鞋时,由于鞋把脚较牢固地固定在地面上,于是更容易让肌腱承受撞击或滑动时的全部力量。

  戴护膝和/或护肘。在排球、曲棍球和橄榄球等运动中,它们有助于缓冲冲击力并保护这些容易受伤的关节部位。


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