训练手段和恢复手段

2010-09-26 来源:未知 编辑:jirou001    

  许多朋友在涉足健美3、5年后,都会遇到同样的一个问题:力量停滞。尤其是在复合动作上,比如深蹲、硬拉等方面,似乎突破成为了健美运动员所共同面对的难题。这是为什么呢?首先要分析这个问题:健美运动员现在所通行的训练方法基本都是以韦德理论为基础的,即:用8-12次的重量做多组数。对于没有运动基础的朋友而言,韦德理论是让一个门外汉最快入门的好方法,而且称之为健美基本方法也不为过,因为韦德的理论的确可以在一定范围内最大限度地发展肌肉。但如果我们遇到的是一个有着一定训练基础、同时力量不再增长的运动员,该用什么方法来应对呢?以下就是我多年健美所积累的一些经验,愿意和大家交流、切磋。

  首先,健美运动员应该树立大重量意识。过分强调控制和安全,就是使一个初级运动员无法晋级到中高级的绊脚石。在有了训练基础后,力量没有突破,则肌肉围度也不会有太大的突破。年复一年的中等重量控制性训练计划只是一种保持的方式,却无法让一个运动员最终形成突破。如果一个运动员持续使用一种重量、一套方法而在3个月内没有突破的话,就应该尝试一下大重量法则了,因为肌肉的增长时间很集中,往往在几堂有效训练课后肌肉就会有所发展,而不是每天一微米每天一微米那样的累计生长。对于80%重量这个词,很多健美爱好者不会陌生,但100%重量你尝试过么?如果害怕受伤或不想练出大块头的话,就别用最大重量!我所指的最大重量就是你只能完成一次的重量,其实这个定义也不是很准确,我个人还非常喜欢强迫次数法则:用150%的重量练习深蹲,自己只是完成下蹲过程,旁边的强壮训练伙伴帮助我完成起立动作。只有这样,运动员的运动神经才可以完全被调动起来,才会有100%的肌肉参与做功过程,肌肉才可能100%的发达。每年我都会选择2个月时间专门练力量,方法是借鉴举重队的方法,简单有效:首先找到自己的力量极限,然后除掉20公斤的重量,用这个重量完成各项复合动作训练,一个5组,每组3到5次。练习一个月后,你的力量会得到充分发展。这种方法对于长期沉湎于中等重量的人特别有效,一个月下来,你会发现力量的明显提高。

  第二个问题就是恢复问题,首先要澄清:健美不是充血那么简单的事情。在大重量训练结束后,要尽快放松紧绷的肌肉,这点很重要,要知道,僵硬的肌肉不会有好的爆发力!当年我曾亲眼目睹李根勤先生的训练,训练结束后第一件事情就是放松!李老师的胳膊放松的时候非常松软,象女人的胳膊,可一旦充血,就会坚硬如磐石,我想这是李老师肌肉质量好的根本原因吧!促进恢复的手段还有很多,包括组间放松也非常重要,组间放松做得好,你才可能更高质量地完成下一组动作!伸拉、抖动,别忘记这些小事情。

  要谈的第三个问题就是营养,在健美训练中,营养才是最关键因素,作为恢复手段的一部分,我把这个问题单独列出来谈,是有自己想法的:在注意高蛋白饮食得前提下,要密切观察你的身体状况。高蛋白不是唯一,你身体的同化吸收能力才是关键。如果你天生的消化能力不是很强的话,我建议你一定要选择少食多餐,另外要尽量摄入高生物价蛋白,比如肉类、乳清蛋白质类食品,同时密切关注自身身体状况,如果出现消化不良等症状,就应该酌情减少自身蛋白质摄入的总量。记住:消化能力也是健美运动天赋的一部分,盲目搬抄高级运动员的饮食计划是一种盲目的行为。

  最后一个问题就是自律性,应该注意作息规律,避免夜生活。如果早餐不吃的话,那么你一天的食物摄入都会打折扣!早餐一定要吃!切记。中午如果有条件进行两个小时午休的话,在晚间的整个训练过程中,你也将会有更精彩的表现!

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