营养素与运动的关系

2012-06-24 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  蛋白质为肌肉组成以及应付运动训练所需的要素,如果您不吃肉,您可能必须更有计划地摄取蛋白质,并避免铁质、锌、以及B 12 等营养素的缺乏。

  以下要点可以协助一般的素食主义者得到均衡的营养素摄取:

  一、蛋白质的摄取:

  一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1 .6~1.7 克的蛋白质;也就是说,体重200 磅的运动员,每天必须摄取145~154 克的蛋白质。您可以从低脂肪乳?品、豆类食品中获取足够的蛋白质,例如:牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱…等等。

  二、铁质的摄取:

  特别是女性运动员, 更必须注意铁质摄取的需要,铁存在食物中的型态有二:

  1. 血基质铁:自于动物肌肉,为参与血红素合成所需的二价铁,可直接被肠道吸收,较不易受其他营养素影响,吸收效率约15% 。

  2. 非血基质铁:存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中,以叁价铁为主,必须在通过肠道时与其它维生素交互作用,才能被吸收,但却也易受其他营养素干扰,吸收效率只有3 -8% 。

  素食主义者除了从上述植物摄取铁质之外,应考虑口服铁剂的补充,特别是女性运动员。

  三、维生素C 的重要性 :

  维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收,具有相当重要的意义,它普遍存在于一般水果以及蔬菜?。大部分的素食主义者比较没有维生素C 缺乏的问题。

  四、维生素B 12 的摄取 :

  维生素B 12 在体内为红血球?造所必须,并能维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中,因此也是素食运动员最容易摄取不足的营养素之一,所幸人体回收维生素B 12 的效率很高,以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳?品中摄取到足够的B 12 。

  当一般运动员在被鼓励均匀摄取各种营养素的同时,素食运动员更必须有计划地加强其中否些特定营养素的补充。若您有这方面的需求,建议您与营养师或这方面的专家进一步谘询与讨论。

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