限制血流速训练法视频-BFR训练法视频

2017-08-03 17:05:37 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  近年来,在健美健身界有一个训练法越来越受到欢迎!许多研究指出透过这种训练方法可以有效地增肌、增加力量、甚至训练肌肉的耐力,但同时他不需要使用太大的重量!所以对肌肉与关节的损害都不大,非常适合关节不好的人或是在恢复期的训练者使用。
  这就是血流量限制训练法(Blood Flow Restriction Training,BFR)
  简单的说,BFR训练方法的重点就是限制血液的流动。肌肉是透过血液供给养分,富含氧气的血液由动脉流入,而肌肉代谢后产生的废物则由静脉排出,BFR训练法就是在允许动脉供给肌肉养分的同时,限制静脉流动,以肌肉的角度来看就是让血液只进不出。
  限制静脉流动会产生以下的影响,首先你马上就会感觉到强烈的肌肉充血感,这个感觉初次接触BFR训练的人几乎都会非常不习惯,因为你用外力限制血液流走,因此充血感会比正常训练时都来得强烈。这个情况会导致细胞肿涨(cell swelling),并使肌肉代谢的废物堆积在肌肉内部,产生很大的“代谢压力“(详见之前文章:肌肥大的三项机制),进而达到促使肌肥大的效果。
  用BFR训练时强烈的充血感使你无法以大重量进行训练,一般用BFR训练时所使用的重量约在30%~50%1RM内,主要目标是累计代谢压力!
  那么,究竟要如何用实际实行BFR训练呢?
  首先就是要限制静脉的回流,如果是在训练二头或三头肌时,可以用带子绑住手臂的最上方,也就是腋下的位置,如果绑的紧度是对的你会有些微的爆筋,但同时要能量的到脉搏(爆筋代表静脉被限制,有脉搏代表动脉还能将养分送入手臂),刚开始尝试时可能要试几次才能抓到理想的松紧度,如果你不确定松紧度是否理想,那么宁愿绑太松也不要太紧。
  如果是做腿部的训练,带子要绑在大腿上侧,注意不要太紧。绑好之后你就可以挑选一个重量进行训练,如果是第一次接触BFR训练,那么建议你挑轻一点的,因为训练过程你会感到大量的充血。一般中间次数的反覆都可以应用在BFR训练上,如四组十五下,组休一分钟等。
  训练建议
  1、 在大重量的主要训练组做完后,在每个动作用大重量做完后,利用BFR以及小重量再执行几组相同动作。
  2、 BFR训练比较适合四肢肌肉,对于躯干肌群操作起来太麻烦!
相关推荐

减脂食谱告诉我们控制好热量吃七八分饱就可

2019-01-22

增肌饮食搭配科学合理对训练才是正确的增肌

2019-01-15

健身减肥食谱制定这些因素要注意

2019-01-09

健身增肌重点:不要盲目追求重量

2017-08-11

限制血流速训练法视频-BFR训练法视频

2017-08-03