菲尔希斯胸部锻炼计划

2013-01-28 来源:FLEX 编辑:jirou001    
 

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       奥林匹亚健美先生菲尔·希斯成功克服了他的体格缺陷。“狭窄”这一词语对他来讲已经不再适用,他的三角肌维度甚至超过了他的头部!他的背展肱二头肌姿势成为了健美史上的经典造型,他的腰部依然紧致。噢,还有他的胸部:厚实、饱满,分离度极高,是他赢得奥林匹亚先生的重要保障。

        他是如何做到的?继续阅读下文,看看菲尔·希斯怎样把身体的劣势部位转变为关键砝码!

        Flex:在我们探讨你的训练计划前,能告诉我们在这几年的胸部训练中,你是运用何种训练原则与训练技术吗?通常情况下,探寻如何将身体劣势部位转为优势部位,而不是探寻如何持续性保持身体优势部位,对于读者来说更加有帮助意义。

        菲尔·希斯:时间充当着关键角色。在我的职业生涯前期,我受到了许多批评,但是人们并没有意识到,我仅仅训练了3年就拿到了职业卡。

许多人为此花费了数十年时间。然而到今年十月为止,我才练习了十年健美。

        所以说,你拥有劣势部位是因为受时间所制约,包括在健身房内与健身房外的时间。

        当然如此。在我的篮球运动生涯中,我没有做过任何健美运动员所做的常规力量训练,这就是为什么我每年都有比较明显的进步。因为我没有大多数健美运动员都拥有的经验,所以我必须对我所做的每一件事都保持充分的谨慎与细心,我必须变得更加聪明。

        我必须充分学习其他健美运动员的经验,聆听那些年长者的教诲。我需要自己来评估我该做什么,同时这些事会怎样影响我的体型。

        我见过将所有时间都花费在健身房的人,但是他们的体型并不如意。他们年复一年看起来毫无变化,因为他们没有评估与思考他们的努力会如何影响他们的体型。仅仅每天走入健身房是不够的。你得到了你想要获得的体型吗?



        对于自己所做之事要有批判性的眼光。无论你是一个职业运动员或是健美爱好者,你想要看到结果。如果你没有进步,那么就改变你的训练计划。 

        你早期的胸部训练计划是怎样的?我想一定像其他家伙一样,认为平板卧推是胸部训练日最重要的训练动作。

的确如此,在开始的时候,我会做大量的平板卧推。但后来我发现,我更加喜欢哑铃训练的感觉。使用哑铃训练的受伤风险更小,同时你的活动范围更大。

        而且,你的身体每一侧都将独立工作,这将会使身体显得更加匀称。

        在2005年的奥林匹亚周,你参加了平板卧推比赛,用225磅的重量做了46个重复。真是不可思议!

 
        我以为已经没人记得那些了。我获得了第二名,仅次于弗里曼[IFBB职业运动员]。我可以用405磅做12次重复,但是我认为吹嘘这些只不过是一种自负的表现。我并不认为这可以让我获得奥林匹亚先生般的胸部。

        如果你可以回到过去,你想对以前的自己说些什么?
        很简单。当你准备举起重量时,你最关心的是你可以举起多大的重量,因为当有人问你:“你可以卧推多大重量?”时,人们都希望说出更大的重量。

        但当你慢慢成熟并且思考当年为何会做出此事时,你会意识到,大重量训练根本不是帮助你打造完美体型的最有效方法。

        相反,你会将注意力集中到训练部位移动重量的感觉上,而不是手脚并用地将重量举起。

        有时,你需要缓慢地移动重量,因此,运用较轻的重量,同时从不同角度刺激肌群。
 

菲尔希斯胸部锻炼计划

分离训练
周日:
腿部
周一:胸部
周二:背部
周三:股四头肌(上午),股二头肌、小腿(下午)
周四:肩部
周五:背部
周六:胸部,手臂
 

胸部锻炼计划:

器械上斜推胸利用上斜推胸训练器  利用上斜推胸训练器    4组,8-12次重复

哑铃飞鸟  哑铃Flyes  哑铃Flyes          3组,8-12次重复

坐姿器械推胸 杠杆推胸训练器  杠杆推胸训练器   4组,8-12次重复

上斜绳索飞鸟   倾斜电缆Flye 倾斜电缆Flye  7组,8-10次重复

(两组组间休息30-40秒)

        你的胸部训练计划中的第一个训练动作是器械上斜推胸。为什么你要这样选择?

        当我成为职业选手后,上胸成为了我的优先训练部位,所以每次训练我都会选择某种上胸训练动作并以此开始我的训练。不久前我所在的健身房才购置了这一器械,所以在我的大部分职业生涯中,我依靠哑铃和杠铃进行训练。

        这一器械对我的胸部发展极为有利,这也证明,不论是复合训练还是孤立器械训练都有着各自的优点。
 


 

        这一器械有何特点?

        现在,你可以把这一训练动作加入到你自己的训练计划中。这一器械的优点之一就是,你可以自由调节座椅的高度,这样你就可以从不同角度刺激胸部。

        很多上斜训练器械并不能很好的调节倾斜角度,它们不是太高就是太低,仅有的几个插槽无法使你在你喜欢的角度训练。

        有什么训练诀窍可以告诉读者么?

        有一点我可以确定,就是抬高你的下巴。一旦你开始增加你的训练重量,有一个趋势就是你会放低你的下巴来帮助你移动重量。结果会怎样?你同时也“放低”了你的胸部。

        当这样的事情发生时,胸部所受的压力将会转移到前三角肌。

        这引出了一个有趣的现象,许多肩部与肱三头肌发达的健美者发现很难发展自己的胸部,你是怎样克服这一点的?

        在我的健美生涯早期,在大重量胸部训练日中,我的肩部和肱三头肌都会受到很大的压力。但是同时运用自由重量和器械训练可以让我把注意力集中在胸部。我可以感觉到我的胸部如何发力。

        训练中的肌肉感觉太重要了。我知道这听起来像是陈词滥调,因为每个人都知道这点,但是这是绝对真理。你将发现能否建立良好的肌肉感觉对于训练效果至关重要。

        你的双手握距是多少呢?

        你可以调节你的双手握距。握距越小,你的内侧胸所受压力就越大——但这也会给肱三头肌更多压力,我需要将我的肱三头肌孤立出去,所以我会选择稍微宽一点的握距。

        训练中,你在杠铃每侧加上了5个杠铃片,而那时你离2011年奥林匹亚大赛已经只有几周,在这样的时间段中,这一训练重量真的很大。

        我认为,在过去几年中,对我胸部增长最有帮助的就是,我可以使用足够的重量并且以高强度的训练来刺激我的胸部。

        我并没有降低重量,因为我害怕这会影响我的胸部。但同时我也不想像个傻子一样用超大的重量进行训练最终受伤。

        大多数人更加关心训练重量的大小,而不是如何何正确推起重量。我可以告诉你,很多人都可以推起405磅重量,但是并没有多少人有高质量的胸部。

        在热身结束后,你会进行4组上胸部训练,每组训练的重复次数是多少呢?

        我的重复次数范围是8-12次。如果在某几组中我可以做12次以上重复,那么我就会继续做下去。

        但是如果你的健身房中没有足够重的哑铃和足够多的哑铃片,那么就用合适的重量多做几组训练。

        在我的一个训练视频中,我用150s的重量做上斜哑铃卧推,即使这样我仍然再向12次重复努力,当我将哑铃扔到地上时,我已经做了22次重复。那感觉真是棒极了!

        我所在的健身房中,最重的哑铃是170s,我可以用它做8-10次重复,然而用150s做22次重复对我的肌肉刺激效果更好。我要告诉你的是,有时高重复次数训练也会带给肌肉无与伦比的刺激。

        所以在4组训练过后,你的上胸部已经得到了足够的刺激,那么接下来你会选择什么训练动作?

        胸部训练的两种最基本动作就是卧推与飞鸟。飞鸟是刺激胸部的一个孤立性动作。由于飞鸟的运动范围非常大,所以它会给你的胸部很好的拉伸感。



        有时我喜欢交叉使用复合动作和孤立动作,从而从不同点刺激我的肌群。

        这看起来是一个简单的动作,但是要做好并不容易,很少有人能完全做对。那么如何才能做好飞鸟呢?

        飞鸟的诀窍就是,微微弯曲你的肘部,然后将肘部保持在那个弯曲程度上。在我开始健美训练的第一年,人们告诉我,做飞鸟的时候应该有一种抱大树的感觉。在做飞鸟时,你不会想要使用太大重量的。

        我知道复合动作在你的训练计划中占有了很重的分量,那么飞鸟也是如此么?

        我相信很多专家都不会赞成这点:但是飞鸟让我相信我可以稍稍扩张我的胸腔,因为我在做飞鸟时下放很低,拉伸很宽。这样做真的很棒。

        坦率的说,看到施瓦星格在《泵铁》中的表现让我有了去做飞鸟的动力。在每一个重复过程中,他的胸部显得那么厚实。所以飞鸟也是我训练计划中很重要的训练动作。

        我发现你在飞鸟的时候,在最顶端时,哑铃并不触碰在一起。

        这样做已经给我的肌肉很好的收缩感,所以我并不需要在顶部触碰哑铃。另外,当你将哑铃触碰在一起时,哑铃撞击产生的冲力会减弱你对重量的控制。

        现在,我们谈谈你第三个训练动作,坐姿器械推胸。

        这是一个非常具有迷惑性的器械。因为可以卧推405磅的你本以为你可以在这器械上使用1吨的重量,结果你发现你使用的重量还没平板卧推的大。

        你认为这个训练动作对你来说很重要吗?

        任何让你产生良好感觉的新训练动作都会让你有想做更多次的渴望。但是对于这种做起来并不容易的训练动作呢?

        有很多次我会有这样的感觉:当我重新去做我很久没有做过的训练动作时,我都会觉得我“变弱”了。我的意思是,尽管我的体型比某个家伙更大,但是我甚至没法使用他训练重量的一半重量。

        这样的窘境促使我去做那一训练动作。后来我知道,因为我的肌肉需要适应一些新的动作,所以我将会调动不同的肌肉纤维。

        你的肌肉需要一个理由去增长。那就是健美之心与健美之魂!
 



 

        有什么坐姿器械推胸的窍门可以告诉大家吗?

        有一点需要注意的是,保持背部靠紧靠垫,紧靠程度就像做卧推时那样。也许你会有身体向前倾斜的趋势,但是如果你这样做了,就会带动肩部发力。我喜欢在做完哑铃训练后使用这个动作。

        在此时我已经很疲劳了,所以不用过多考虑重量平衡问题。

        最后一个动作是上斜飞鸟,你使用的是绳索拉力器版本。而在健身房内,很少会看到有人使用这一训练动作。

        是的,此时我重新开始刺激上胸。我也许会选择哑铃或者坐姿夹胸器训练上胸,但是今天我选择了绳索拉力器。这会有许多的好处。首先,你会收到持续的拉力。



        当你使用哑铃时,在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续“拉住你”,所以休息时间不会来临。第二,你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩,同时刺激你的内侧胸部。

        这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似,肘部以稍弯曲状态固定。

        你在训练时保持良好的进程速度。你是有意识这样的吗?

        我第一次和卡特训练时学会了减少组建休息时间。那是增加训练强度的另一种方法。离比赛越近时,我组建休息时间越短。





        人们往往意识不到他们在休息和说话时浪费了多少时间。你在健身房是为了增长肌肉,那么从现在就行动起来!

        你在非赛季如何训练?

        我主要侧重于哑铃训练。在比赛状态时我就可以用最大重量做器械上斜推胸,那你就可以想象在非赛季时我的训练重量可以达到多大了。

        此时,上斜器械推胸对我来说并不是最有效的。我会做一些基础训练动作,同时使用更多的哑铃训练动作。

        我也会使用更大的重量,同时试着把重复次数放在5-7次来塑造一种不同的身体机能状态。

        如果你能回到过去,你的胸部训练计划会有什么不同?

        我会更多的使用哑铃训练。

        在开始时我真的很少使用哑铃训练。我可以使用315磅做数次杠铃卧推,但是却无法用120s的哑铃做同样的动作。这时我意识到,我的训练已经出现了问题。

        最后,你能给想要获得像你一样胸部的读者们一点建议吗?

        找到最适合你的训练方法然后坚持下去,但是不要害怕在你“舒适带以外的地区”探险。要有勇气挑战自己!

        如果你尝试了一种新的训练动作但是并没有找到你希望得到的感觉——当然是在你使用这一动作足够的时间后——要记住你仍然没有损失。你学到了一些新的东西。


        就像你尝试某些杂志上的12周训练计划一样。开始几周你会感觉很痛苦,但是最终你会无比快乐,同时迫不及待的要开始一下个计划。开始总是艰难的,但是当你付诸于行动并且到底终点时,你终究会发现你所做的都是值得的。事实总是如此!

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