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　　这个动作能够给你提供一个连续不断的压力来煎熬你的胸大肌和背阔肌。动作要领：将一个平板凳放置在距离一个可调式拉力器重量堆两步远的位置。然后将拉力器设置在刚刚高于平凳的位置上，并将一个直杠手柄连接在拉力器上。如果没有可调式拉力器或是平板凳，那么你可以使用一个坐姿绳索划船器进行这一动作训练。

　　》面朝上仰卧在平凳上，头顶朝向重量堆，向头上伸展手臂并抓住横杠，掌心朝上，握距与肩同宽。将你的肘部固定在一个微弯的状态下。

　　》深吸气，收缩你的胸部和背部肌肉，并以一个较宽的弧度在你的头上方朝你的髋部拉拽横杠，直到横杠距离你的髋部大约几厘米时停止动作。努力挤压你的胸部和背部，然后呼气，并沿着原路径返回至初始位置。

　　重点提示

　　》在你胸部和背部训练的最后做这一塑形动作，动作的第一阶段更多地是轰击你的胸部肌肉，而动作的后半段则主要刺激的是背阔肌，与直臂下拉动作非常相似。

　　》为了一个更大的动作范围和一个更多的背阔肌参与，你可以使用一个下斜板做这一动作。

　　》在整个动作过程中，都要保持你的头部和双肩紧靠在凳子上。

　　》将你的双臂锁死在一个固定的角度上，努力抵抗来促使你的肱三头肌在这个练习中获得锻炼。

　　刺激的肌肉：主要肌肉 (胸大肌、背阔肌)

　　次要肌肉 (大圆肌、菱形肌、肱三头肌、胸小肌)