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　　桑德勒说：“肩部和肱三头肌对于胸部训练是十分重要的——所以它们更需要休息。 三角肌在训练中经常会第一个疲劳，所以在胸部训练日要让它们保持很好的状态。”

　　因为有类似这种优先训练方案的额外心理需求，桑德勒推荐要对摄取足量卡路里和蛋白质引起足够的重视。对于每0.5公斤体重来说，要确保每天摄入18-20卡路里、1克蛋白质和2克碳水化合物。通过补充基本的氨基酸和为大负荷训练补充适宜的肌糖和肝糖，这些增加的营养素将会帮助肌肉增长。他还建议补充肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸盐，当然，大量饮水也是必不可少的。

　　胸部训练1

　　与那些在两天内以相同的训练内容来锻炼胸肌的方法不同，这里每一个训练都集中于不同的侧重点。

　　>>第一个训练动作是从平板卧推开始的。奥萨瑞奥称之为胸部训练的最基本环节，因为它能刺激最多的肌纤维。在你体力充沛，并能集中精力于力量和数量时，在训练中先做这个。像这样使用大重量的训练要与混合性训练相结合，而不是与孤立训练相结合，因为前者更能促使肌肉生长得更强、更大。

　　>>除了平板之外，这个训练也要求进行上斜和下斜板的训练。奥萨瑞奥说：“我们从不同的角度使肩部和胸部练就出色的肌肉厚度和力量。”

　　>>除了选择力量训练外，你也需要用少一点的重复次数来进行大重量训练。随着训练的进展，你可能会做稍多一点的重复次数来增加数量和变化，以进一步刺激胸部肌肉的增长。

　　你应该用稍轻的重量，只集中于胸部肌肉的单独训练来作为胸部训练的结束动作。这个单独训练要剔除肱三头肌的动作，并只让你进行胸部训练，直至力竭。“大重量无疑会刺激更大的力量获得(这个训练也会明显地提高总体肌肉围度)，但真正的过度增长训练是通过增加总数量来获得的。在开始训练时做几个大重量组数，并在最后做几组稍轻重量稍多重复次数，这样才是最有效的训练，”桑德勒建议说。

　　在一个特定的训练中，是很难做到百分之百的强度的。奥萨瑞奥建议有选择地使用高级训练技巧来推进肌肉超越力竭点。“我喜欢对胸部使用强迫组和逐降组训练，但前者需要有能力的训练伙伴。我也喜欢在我体力充沛时，在那些第一次大重量组时使用这两种方法，当然，在我想要实现设定的重复目标，想举起最大可能的重量时，我也会用这两种方法。多做强迫重复次数对于增加力量和围度是很有用的，而单一动作的逐降组训练能压迫尽可能多的血液进入到相关肌肉中。”