胸部肌肉群锻炼(DOC文档下载)

2010-03-19 来源:未知 编辑:admin    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

  胸部肌肉群的锻炼

  杠铃仰卧推举

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

  锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握

  住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直

  臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方

  )。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会

  使肌肉失去控制,是危险的。

 

  ==========================

  哑铃卧推

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平

  踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,

  哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,

  重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 

  ==========================

  双杠双臂屈伸

  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距

  最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

  程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外

  展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂

  完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

  直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体

  的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

  腰间负重练习。

完整内容请下载doc文档:

/uploads/soft/100319/1-100319134043.doc

相关推荐

胸肌训练:哑铃交替卧推

2017-05-02

卧推的八个“不要”

2016-11-14

锻炼后胸肌大小不一样!怎么办?

2016-08-10

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

2016-08-06

12种俯卧撑的正确做法

2015-12-25