适合初学者的深蹲:高脚杯深蹲+箱式深蹲

2017-11-17 14:02:56 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 
  深蹲是每一位运动员应该要做的动作,在健身房,架上杠片,扛起杠铃,然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事,不过对于初学者来说,这样方式的深蹲可能并不适合你!
  颈后深蹲是健身房最好的动作,但相对来说难度也较高,很多初学者一开始就想着去抗杠铃,却不知道自己的深蹲动作还并不OK,
  杠铃背蹲举并不是一个入门的动作,这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。
  大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背探头,这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易“弓”,甚至有些盂肱关节极度不灵活的人,他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上,必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的
  对于初学者来说,选择更好的替代方式才是最聪明的!以下介绍两种替代杠铃深蹲的深蹲变式
  高脚杯深蹲(Goblet Squat)
  双手持哑铃就好像您持着酒杯,里面装满了酒,而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
  动作优点:
  适合新手学习深蹲姿势和发力技巧!它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力
  解决上半身前倾的问题:手持哑铃时,一端接触在胸前,一端接触在腹部。当你在下蹲时,发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时,这代表上半身太过前倾了。
  适合对于胸椎,肩膀活动度不佳的人群
  箱式深蹲(Box squat)
  很多人深蹲是找不到髋部往后的感觉,或者下蹲时膝盖总会过多前移,要不就是太往后坐导致上身前倾幅度是否总是过大?
  如果你有这些问题,建议你试试箱式深蹲!
  箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒
  另外,箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪,而且安全性高、较容易掌握。

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