前蹲举:肩膀、手肘的位置

2017-11-17 14:02:10 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦      
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  前蹲举:肩膀、手肘的位置
  之前的文章我们介绍了前蹲举的优点及特点,同时也介绍了前蹲举的常见握法
  前蹲举有两种握法,举重式和双臂交叉式,其中我们比较推荐学习举重式的握法,因为它更稳固更安全!
  不过举重式的握法难度比较大,除了自身的一些活动度(胸椎,肩, 手腕)因素之外,还需要注意许多要领
  着名训练师Kelly Starrett在他的着作《Becoming a Supple Leopard》中提到一个要技巧:进行前蹲举时要保持手肘往内(Elbows In).往上(Elbows up),并且握距不要太窄!
  当你从训练架(Rack)或是高翻(Clean)的动作接杠时,优先顺序是借用手臂产生外旋的转矩,让你的肩膀进到一个稳定的位置,否则可能会有上背圆起的现象。而手抓的距离若太窄,手肘就无法在手腕以内,而手肘在手腕以内的位置,这是支撑负荷、产生上背张力及外旋转矩不可少的。
  而理想手握的位置,常见的方式是以“髋骨往外一个大拇指的距离(如下图1)”。但从下图你可以看到,当你手臂往上抬的时候,这会导致肩膀产生内旋并且逐渐向外,让你的肩膀处在不安全的位置。
  更好的方式是让手腕与手肘排列好,建构一个有支撑的平台。
  怎么做呢?
  如下图所示,将手掌向前打开,然後往肩膀的位置进行卷曲,让手肘呈现90度,然後翻转你的手掌,使手掌朝向天空。你可能需要一点微调,但这个技术会让你找到合适的距离。
  (图解:若手掌朝前来进行手臂弯曲(外旋的位置),你的手肘不会往外偏离,让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置,予许你产生最大的转矩。而根据你的步距,你也许需要进行调整,来找到最舒服及稳定的位置。大多数的情况,会根据手臂长度及肩膀活动度来进行调整。)
  而你要如何从训练架上来接杠并找到合适的抓杠位置,Kelly Starrett有拍视频示范
  (在训练架前,手握杠铃,并找到足够适当的位置,让你可以产生一个肩膀稳定的位置,然后将手轻微的旋握(Screw)杠铃,产生一个外旋的转矩。然后再尽可能维持转矩的情况下,一步一步的进到杠底下,杠放在肩膀及手指的位置。)

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