侧箭步蹲的标准动作

2017-08-08 来源:未知 编辑:hexujiang    
 

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  箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式!它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性!
  通常大家在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)!
  今天就来给大家介绍侧向弓箭步!
  侧蹲,就是侧向的单脚蹲举,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对於侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势
  锻炼目的:提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)
  如何做?
  首先我们会维持自然站立姿势,挺胸缩腹,站距为1.5~2倍肩宽
  接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动,并且弯曲重心置放脚之膝盖
  身体前倾,屁股向後推出,然后下蹲!
  完成此一动作我们可以发现,其实完成深蹲动作後,将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的
  完成动作後我们会再度回到中立姿势,并且换脚执行侧蹲动作
  初学者建议左右每边操作8~12下,并完成3~4组
  注意事项:
  1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)
  膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!
  2.维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势!
  3.下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大
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