第十七天:休息 (了解认识脂肪)

2014-07-15 20:08:01 来源:未知 编辑:jirou001      
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    学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。



第十七天:休息 (了解认识脂肪)
 

脂肪是我们的敌人,许多人都持如此看法。其实,脂肪能够给人体带来很多益处,没有脂肪,我们就无法生存。脂肪还能把维生素A、D、E之类的脂溶性维生素运输到身体的各个部位,以便身体吸收利用。此外,脂肪能够维护皮肤健康,并且对于提高婴幼儿视力以及促进其大脑发育也是必不可少的。

尽管脂肪具有这么多益处,却常常被人们指责为肥胖的罪魁祸首。当然,这其中的原因不难理解:每克脂肪(无论好脂肪还是坏脂肪)含有9千卡热量,这几乎是碳水化合物与蛋白质含量的两倍多。

脂肪有哪些坏处?

脂肪是造成心脏病与中风的元凶。富含饱和脂肪与反式脂肪 (都是坏脂肪)的饮食,会升高胆固醇水平,导致动脉阻塞而影响心脏与大脑的血氧供应。美国心脏病协会建议,人体每日从脂肪中摄入的热量介于20%~35%之间为宜,过多则不利于身体健康。

怎么吃才适合自己呢?

对于大多数人来说,日复一日地吃同一种食物已成家常便饭,因此认真阅读食品标签,寻找适合自己并且含有较低饱和脂肪与反式脂肪的食物最为重要。饱和脂肪主要存在于肉食、黄油、奶油、冰激淋与其他一些动物类食物中;反式脂肪主要存在于人造黄油、面包糕点等烘烤食物中。下面就列举几例有益于健康的脂肪摄入方法。

在每日摄入1800千卡热量的情况下:

1)总脂肪的摄入量应为40~70克;

2)饱和脂肪应少于14克;

3)反式脂肪含量应少于2克。

在每日摄入热量2200千卡时:

1)总脂肪摄入量为49~86克;

2)饱和脂肪应少于20克;

3)反式脂肪应少于3克。

在每日热量摄入2500千卡的前提下:

1)总脂肪摄入量介于56~97克之间;

2)饱和脂肪量应少于20克;

3)反式脂肪应少于3克。

不饱和脂肪的事实真相

一般而言,饮食中的脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪两类,在一个均衡的饮食结构中,不饱和脂肪(包括单不饱和脂肪与多不饱和脂肪)应当占全部脂肪量的大多数,因为这类脂肪具有降低动脉阻塞的危险。

尽管食物中含有各种各样的脂肪,但是在下列食物中,单不饱和脂肪含量十分高:橄榄油、菜籽油、香油、鳄梨、坚果(杏仁、腰果、开心果、花生)。多不饱和脂肪占优势的食物有:玉米油、棉花籽油、红花油、葵花籽油、亚麻籽油、大豆油、海产品等。

欧米茄-3脂肪酸的事实真相

在谈及健康油脂时,海产品显得特别突出,这是因为海产品含有欧米茄-3脂肪酸与不饱和脂肪,这类油脂对于儿童大脑发育、提高视力以及维护心脏健康非常重要。

此外,欧米茄-3脂肪酸能够降低血脂水平,减少血液凝集危险,对于改善心脏与大脑血液供应具有显著作用。

海产品中含有丰富的欧米茄-3脂肪酸,这种脂肪非常有利于身体吸收。此外,一些植物性食物,如核桃与亚麻籽等也含有一定量的欧米茄-3脂肪酸。富含欧米茄-3脂肪酸的食物有鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。

认清不利于健康的饱和脂肪

如果进食饱和脂肪过多,就会导致动脉阻塞,影响重要脏器的血液供应,引发心脏病与中风危险。饱和脂肪主要存在于肥肉、全脂奶制品(如奶酪、冰激淋、全脂牛奶)中。其中,动物肉食是食物中大多数饱和脂肪的主要来源。此外,一些富含饱和脂肪的植物性油脂也不可忽视,如椰子油、棕榈油以及可可油等,对于人体健康弊多利少。这类不利于健康的油脂,主要用来制作牛奶巧克力、饼干、脆饼等食品。

不过,即使为了维护身体健康,也没有必要完全把含有饱和脂肪的食物统统剔除掉,因为肉食、奶酪与牛奶之类的食物还含有大量的营养成分(如蛋白质、维生素、矿物质等)。因而,只要把饱和脂肪的比例限制在总脂肪摄入量的7%之内就可以。

反式脂肪的危害有多大?

与饱和脂肪类似,反式脂肪也会导致动脉阻塞。更糟糕的是,反式脂肪还与某些癌症发病有着密切联系,其中包括乳腺癌、结肠癌等美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员认为,如果人们能够把饮食中的反式脂肪剔除干净,每年心脏病的死亡率会降低25%。我们所吃的大多数反式脂肪都是氢化油的末端产品。在食物煎炸烘烤过程中,普通油脂会发生氢化而变成了一种质地坚硬、味道更鲜的油脂(即氢化油),它对于延长食品保质期很有用处,但却含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在于人造黄油、起酥油、快餐、饼干、脆饼以及奶油爆米花中。

戒除坏脂肪只需三招

以下三个简单方法能够避免坏脂肪(其中包括反式脂肪)对你的伤害:

1)尽量不吃用包装袋包裹的食物。若可能,选择全麦食物或者自己制作食物;

2)食用瘦肉蛋白、低脂奶制品、全麦谷物、豆制品、水果与蔬菜等;

3)做菜时,使用健康油料,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等。
 

 
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
 


(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

 

 

 



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