第十六天:背部、肱二头肌锻炼计划

2014-07-14 21:09:33 来源:未知 编辑:jirou001      
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      学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。


 


  克里斯教练今天的建议:

  ★训练中最薄弱的可能是你的抓力,过度对目标肌肉又会有影响,所以Kris会选择重量训练带,将握力转移到训练部位,让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法,有鉴于很多朋友咨询,肌肉构成已经在采购这方面的用品,敬请关注;

  ★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;

  ★反握下拉,对背阔肌会有更大的锻炼;

  ★借助斜凳进行哑铃划船,可以消除腰部运动和压力;

  ★近距引体向上,并将腿上抬,不仅仅可以锻炼你的后背,还会锻炼你的腹部;

  ★如果你是一个经验丰富的健身者,你应该知道泵感对你的重要性,而一氧化氮可以强化这个过程;

  ★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕,以更多的轰击你的二头—细节看视频!  

      克里斯教练今日的视频:

 

第十六天:胸肌、肱三头肌计划

 
 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

反向下拉

1热身组,10-12次

3组,每组力竭,10-12次

宽握下拉

3组,每组力竭,12-15次

俯身哑铃划船

俯身哑铃划船

3组,每组力竭,15-17次

V型引体

V型引体

3组,每组力竭,10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组,8-10次

3组每组力竭,12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组,8-10次

3组每组力竭,12-14次

蜘蛛弯举
蜘蛛弯举

3组每组力竭,15-20次

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 

 

 
 
 
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
 


(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

 

 

 



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