波浪负荷法 让你短时间内增加肌力

2016-07-14 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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参考资料:
       1.Bodybuilding. com

       2.Strengthsensei. com


     一般进行重量训练,多数人会采“正金字塔”的练法,从高次数低重量到低次数高重量,循序渐进地增加负荷,并尝试在最后完成2-3RM,甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受,是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过,若从能量系统使用的角度来看,正金字塔训练法在后段大重量的部分,可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽,后面要再挑战更大重量,难度不低。事实上,这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说,也比较不利;时间可能要花费更久,进步的幅度或许也会相对少很多。

 

面对这样的情况,曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军,同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示,正金字塔训练对有经验的训练者而言,未必是最好的练法,亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力,可以采用他本身执行过的训练法─ 波浪负荷法(Wave Loading)。“运用波浪负荷法,让我不到两个月的时间又增加实力,但背后会需要你花点时间做功课”Josh Bryant说道。

?片?源:BodyBuilding.com

基本上波浪负荷法可分成3波,利用每波重量不同、渐少又增加的方式,欺骗中枢神经进行锻炼,让你有第2波比前面还轻的错觉,进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算,每一波适用重量建议如下方表格:
       

第1个波
重量 次数 间歇时间
1 1RM的88% 3 3-5分钟
2 1RM的93% 2 3-5分钟
3 1RM的98% 1 3-5分钟
第2个波
重量 次数 间歇时间
1 1RM的90% 3 3-5分钟
2 1RM的95% 2 3-5分钟
3 1RM的100% 1 3-5分钟
第3个波
重量 次数 间歇时间
1 1RM的92% 3 3-5分钟
2 1RM的97% 2 3-5分钟
3 1RM的102% 1 3-5分钟

注:进入波浪负荷法前,请做好暖身。

Josh Bryant以卧推举例,假设你现在卧推1RM是300磅,想要突破可以这样安排训练波浪负荷法:

暖身
重量 次数 间歇时间
1-2 空杠 10 30秒
3 135 6 60秒
4 185 4 60-90秒
5 225 3 2分钟
6 255 1 2分钟
7 285 1 2分半
第1个波浪
重量 次数 间歇时间
1 264 3 3-5分钟
2 279 2 3-5分钟
3 294 2 3-5分钟
第2个波浪
重量 次数 间歇时间
1 270 3 3-5分钟
2 285 2 3-5分钟
3 300 1 3-5分钟
第3个波浪
重量 次数 间歇时间
1 275 3 3-5分钟
2 290 2 3-5分钟
3 305 1 3-5分钟

注:以上安排仅供参考,请依个人能力改编计划。

       小知识:什么是RM

RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。
比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言,就是6RM的重量。

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根据Josh Bryant的分享,波浪负荷法适用于深蹲、硬举、卧推等复合式训练,且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次,可能会是比较好的做法,毕竟波浪负荷法的训练强度高,周周做突破,恐怕也不太能有收获。再来,每一波都应该扎实走完!也就是说如果你第2波完成不了,那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组,也会是很好的替代方案。平常也建议大家多做核心相关训练,在进行波浪训练时,比较不会因为身体稳定度不足而失败。


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