职业健美运动员谈手臂锻炼

2015-08-13 23:11:08 来源: 编辑:jirou001    
 

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  手臂训练重要吗?当然重要,而且是非常重要!今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉(以下对话用RW简称)对于二头肌及三头肌训练的心得,很有用的!

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  手臂跟其他肌肉的比例

  VM:假如你不管比例的话,我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂,除非是那种打了西斯龙(一种违禁药物)的假手,但那也太难看了。

  肩膀也能看起来“太大” – 假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

  唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙,但他看起来没有不协调而且很好看,因为他全身上下发展都均衡。 罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂,但同时他全身肌肉也都非常厚实,因此他身体的整体性看起来非常协调。

Roelly Winklaar

罗利.温克拉

  手臂应多久练一次?

  VM:我从没有过这种不用练某个肌肉的时候,确实早年有阵子,我的手臂非常弱,我自己感觉真的差到不行,以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助,因此我改回一周只练一次,但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧,手臂一点都没有成长,然后我变成每两周练一次。

  信不信由你,我手臂却在此时开始有了成长。我后来才?解,我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练,但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是,他们应该花更多时间让手臂休息、?原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色,你无法改变这个事实,所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

Victor Martinez

马丁内兹

  二头肌训练的动作

  VM:三角肌训练时,我会做立姿单臂哑铃推举,就像影片“泵铁”中 迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化,我躺在一台上斜板并且面向下,这能确保我不会借力(Cheating),完全用到的都是二头肌。几年前,我希望我的背面肱二头肌看来更突出时,我做了许多窄握?铃弯举,以让我的肱二头肌外侧头(长头)看来更明显。

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  对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗?

  RW:我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易,所以我开始做“三合一”哑铃弯举。

  一开始坐着做八次,然后站着再做八次,接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起,始终用的都是同一对哑铃,且中间都不休息直到24次全部做完。就这样,休息 30 秒,然后再重新来过一次,直到做完四轮。

  曾经有人跟我说,他们在做的时候原本觉得自己很蠢,但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

  VM:我喜欢做直接组,偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感,只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

  手臂训练的满足感?

  VM:虽然每项训练我都乐在其中,但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

  RW:我很喜欢练三头肌,因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏,可是我必须减少三头肌的训练。

  我也喜欢练二头肌,但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项,因为我的三头肌强过二头太多,但我通过改变动作来修正这个问题,并且努力的操练二头。我可以说,手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧?

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  手臂训练上遇到障碍的原因

  RW:主要的是,我看到很多人用的重量过重,超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉,原本真正该用到的肌肉反而就用不到,其他肌肉施力太多,比如三角肌或下背。

  VM:大部分人手臂都训练的太频繁,练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确,你必须在每次的反覆(rep)顶端用力挤压肌肉,并在负向控制肌肉,因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重,你就没办法这么控制。所以我认为,自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。

 

  RW手臂训练计划

  三头肌

  直臂下拉:1 x 20 (热身)-4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)

  仰卧臂屈伸:4 x 6-8

  单臂哑铃反屈伸:4 x 12

  反屈伸:4 x 8-10

  二头肌

  哑铃弯举:1 x 20 (热身)-4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)

  上斜弯举:4 x 8

  曲杆杠铃弯举: 4 x 6

  斜托杠铃弯举: 4 x 8

  RW的训练分配

  周一:胸肌、肱三头肌

  周二:股四头肌、股二头肌

  周四:三角肌、斜方肌

  周五:背肌、肱二头肌

 

  VM的手臂训练计划

  三头肌

  窄距卧推:3 x 10

  反屈伸:3 x 10

  直臂下拉:3 x 10

  单臂哑铃反屈伸:3 x 10

  二头肌

  杠铃弯举:3 x 10

  集中弯举:3 x 10

  锤式弯举:3 x 10

  VM的训练分配

  第一天:三角肌、肱三头肌

  第二天:背肌

  第三天:休息

  第四天:股四头肌

  第五天:胸肌、肱二头肌

  第六天:休息

  第七天:背肌或腿部训练,每周轮替

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