美国橄榄球超级大胸锻炼计划

2015-07-06 20:08:34 来源:Muscle & Strength 编辑:jirou001    
 

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  美式足球(NFL)是北美四大职业运动之一,是目前全世界利润最高的职业运动。超级杯(冠军赛)期间的电视广告权利金更是高得惊人,平均每30秒要价400万美金,2013年总合计达2.6亿美金,堪称天价,由此可见这赛事受瞩目的程度。

  因此,选手的选拔自然要挑精英中的精英。每年的二月都会有相当多新秀聚集在印第安纳州的Lucas Oil体育馆进行测试,由各球队的球探指定选手进行各种动作,包含40码撞击测试、垂直弹跳、智力测验、立定跳远、20码穿梭跑等等非常非常多项目。

  其中,“225磅卧推测验”是最着名的测验之一,受试者要固定使用225磅(约102公斤)的重量进行卧推,次数越多分数约高。虽然NFL的选手各个精壮如牛,但在这项测验的次数中,能超过40下的人仍旧是少数,以下是从1999年至今的前十名:

  Justin Ernest, 1999, 51 下

  Stephen Paea, 2011, 49 下

  Leif Larsen, 2000, 45 下

  Mike Kudla, 2006, 45 下

  Mitch Petrus, 2010, 45 下

  Brodrick Bunkley, 2006, 44 下

  Dontari Poe, 2012, 44 下

  Scott Young, 2005, 43 下

  Isaac Sopoaga, 2004, 42 下

  Tank Tyler, 2007, 42 下

  (超过10下就很猛了好吗,是想逼死谁…)

Terrell Owens

  现在,国家级的健美教练Steve Shaw在Muscle & Strength网站上提供了一份NFL选手的卧推训练计划,教你如何将卧推锻?到一定程度。我们就来介绍一下这份惊人的计划内容有哪些,由于这是针对225磅卧推测验所做的训练,所以次数会是你的终极目标。

  Steve将计划分成A、B、C三种,每种计划一星期只进行一次,三个星期一个循环,详情请参阅以下。(只上一些大家不常用的动作图,更多动作图解请访问:http://www.jirou.com/html/dongzuodaquan.html

  A计划:

  大循环的第一周,以5 x 5的卧推为主要训练动作(意思就是以5RM注的重量进行5组,前面的5是组数,后面的5是RM重量),进行到最后一组卧推的时候,尽可能超过5下,如果重复次数达到8下,则下次进行A计划的时候请加重。

  动作一:卧推(Bench Press) 5 x 5

  动作二:哑铃卧推(Dumbbell Bench Press) 3 x 10(10RM重量做3组)

  动作三:杠铃三头仰卧伸展(Skullcrushers)  3 x 10

  动作四:杠铃上举(Push Press)   3 x 6-8

  动作五:曲杠二头弯举(EZ Bar Curl)   3 x 10

  动作六:上肩绳索划船(Band Face Pulls)  3 x 12

 

  B计划

  大循环的第二周,以5 x 8的卧推为主要训练动作,如同A计划,进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下,做到力竭,如果你能推超过10下,下次执行B计划的时候请加重。

  动作一:卧推(Bench Press)5 x 8

  动作二:上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Bench Press) 3 x 8

  动作三:窄握卧推(Close Grip Bench Press) 3 x 8

  动作四:坐姿杠铃上举(Seated Barbell Press)3 x 8

  动作五:直立弯举(Hammer Curls)  3 x 10

  动作六:哑铃反向飞鸟(Bent Over Reverse Flyes)   3 x 12

 

 C计划:

  大循环的最后一周,以3 x 3的卧推为主要训练动作,同上面两种计划,进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下,做到力竭,如果你能推超过5下,下次执行C计划的时候请加重。

  动作一:卧推(Bench Press) 3 x 3

  动作二:卧推(Bench Press) 1 x 力竭

  动作三:绳索三头下拉(Cable Tricep Extensions) 3 x 10
绳索下压

  动作四:阿诺德推举(Seated Arnold Press)  3 x 10
阿诺德推举

  动作五:坐姿二头弯举(Seated Dumbbell Curls)  3 x 10

  动作六:上肩绳索划船(Band Face Pulls)   3 x 12

 

tim-tebow-threw-a-touchdown-on-what-could-be-his-final-pass-in-an-nfl-game

  Steve并没有写明训练顺序及休息时间,我们个人判断应为从动作一至六,所有动作皆做完算一循环,强度不低,因此建议每循环结束后至少休息5分钟,动作与动作之间停留约15秒。

  要注意这些动作相当专业,没有健身教练的指导又不熟悉的情形下,请勿自行尝试!

  注:RM(Repetition Maximum),意思为最大重复次数。由于每个人所能承受的重量皆不同,因此用次数来标示等级,1RM即为仅能做一下的重量,也就是你的最大肌力。

  5RM即为该重量重复5次后,你就无力再做第6下,约是最大肌力的87%。10RM即为该重量重复10次后,你就无力再做第10下,约是最大肌力的75%。所以,你也可以利用重复次数反推你的最大肌力,但是次数越高所推测出的最大肌力误差也就越大。

  参考资料:Muscle & Strength

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