安排“减重周”让高强度计划进行下去

2015-06-08 19:07:22 来源:外国译文 编辑:jirou001    
 

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  大家在进行重量训练时,很自然会逐渐加大训练强度,让肌肉的力量加强以及肥大,不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度,很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。因此,为了避免受伤,以及让身体恢复以应付更强的训练,大家需要在训练计划中加入Deload Week(减重周)!

Deload

  什么是Deload Week(减重周)?

  Deload的中文意思是卸重,在deload week(减重周)时,大家可以继续训练,不过强度要减少,即是重量以及动作次数都要降低,让身体能够轻松地应付训练。

  为什么要进行Deload Week(减重周)?

  Deload Week(减重周)的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险,因此在Deload Week中,身体能够恢复、生长、加强,同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

  除了生理上的休息,心理休息同样十分重要,如果不断重覆加大训练强度,便会对感到疲劳困倦,这比生理上的过量训练更坏,因为你会有逃避训练的倾向!

exhaustion

  一定要避免心理上的疲劳。

  如何采用Deload Week​(减重周)?

  在设计训练Programme时,通常是以4或6星期为一个周期,因此Deload Week应设在每个周期的最后一个星期。另外,假如你连续数天感到身体疲累及乏力、关节酸痛、和想逃避训练的倾向,这是过量训练的讯号,此时你应该立刻安排Deload Week,甚至终断训练三数天。

  我们最好是避免身体出现以上情形才展开Deload Week,因此,及早计划Deload Week是必需的。

  以Jim Wendler的5/3/1 program为例,Wendler为期四周的训练周期,首三周不断加强训练强度,到第四周则进行Deload Week,让身体准备下一个更大强度的训练周期:

            Week 1     Week 2      Week 3      Week 4(进行减重训练)

  Set 1 65% x 5    70% x 3   75% x 5     40% x 5

  Set 2 75% x 5    80% x 3    85% x 3     50% x 5

  Set 3 85% x 5+   90% x 3+    95% x 1+     60% x 5

linear-periodization

  Deload Week的训练方法

  1. 沿用已定的训练动作、组数及次数,但将重量下降至正常的50-60%;

  2. 或者,沿用已定的训练动作及重量,但将组数及次数降至正常的50-60%;

  3. 注意每个训练动作的技巧及姿势,好让身体休息之余,同时检讨训练技巧。

  总结

  训练时要学会聆听身体的讯号,不要强行增加训练强度,否则身体因此严重受伤反而得不偿失。

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