“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

2015-03-22 21:09:08 来源: 编辑:jirou001    
 

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  巨石强森主演过不少卖座电影,例如《速度与激情》系列以及即将上映的《加州大地震》。究竟是什么秘密让他拥有如此壮健的体态呢?我们一起看看吧!

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  相信一定没有人反对巨石强森是好莱坞其中一名最强壮的男演员,其实他真的没有什么秘诀,他的身型全是靠他个人的自律、决心、以及竭尽全力的心态!

  巨石强森的成功除了因为自身努力,还要多谢他父母的优良基因!他的父母本身都是职业摔角手,因此得以在充满运动的环境中长大。于1991年,他成为全国美式足球冠军队的正选成员,并在数年后一跃而成WWE职业摔角的超级明星。即使现在已经42岁,他还是努力不懈地训练,好让他的体格及魅力能使他继续成为全球最高薪酬的男演员之一。
 

  巨石强森的教练及营养师George Farah对他有以下评价:「他十分喜爱健身,因此他甚少休息。无论他在世界各地哪一个地方,又或者他有多疲累,他永远在健身室内100%全心全意地训练,就像一台机器般!无论我叫他做什么训练,他总是全力以赴的!」

  我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法,适合有一定基础的健身爱好者参考。
 


 


    减脂训练部分:

  星期一/星期三/星期五

  胸, 背, 二头肌, 小腿: 各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息

  带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸

  星期二/星期四/星期六

  股四头肌, 腿后腱, 肩, 三头肌: 各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息

  带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸
 


  增肌训练部分

  第一天:肩部锻炼

3组  每组21次



上面两个动作采用超级锻炼方式:3组     每组两个动作轮流做8次




5组      分别为:12, 10, 8, 6, 4次



5组 分别为:12, 10, 8, 6, 4次




这个动作需要用到器械,4组   每组12次




 

  第二天:背部锻炼


5组 分别为:12, 10, 8, 6, 4次

5组 分别为:12, 10, 8, 6, 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别,我们特别在图片上标注了“颈前下拉” 方便大家加以区分。


4组  每组12次。

4组   每组分别为:15,15,12,12次






 

  第三天:腿部锻炼




5组 分别为:25, 20,18, 16次



4组,每组8次。



4组,每组分别为:12,10,8,6




6组  每组16次
 

  第四天:手臂部分



5组  每组分别是:12,10,8,6,4

6组  每组分别是:12,10,8,6,21,21次




5组,每组分别是:12,10,8,6,20次



4组  每组分别是12,10,8,20次




每边手2组,  每组15次。

 

  第五天:胸肌锻炼


5组  每组分别是:12,10,8,6,4次



5组 每组分别是:12,10,8,6,4次




这两个动作采用超级组,一共做4组,     每组先做十字夹胸12次,再接着做俯卧撑15次,如此循环做4组。


 


 

       巨石强森饮食计划参考
 

  第1餐:8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司

  第2餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆

  第3餐:400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。

  第4餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆

  第5餐:400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜

  第6餐:400克鱼片 ·低脂沙拉

  第7餐:(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆

 

 

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