“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼

2015-02-28 16:04:39 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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        肌肉网提示: 此计划主要锻炼主要肌群,组数比较多,适合有一定基础,并尝试新动作组合的人群参考。

  如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法,是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是“进阶101”法,这是一种可以让你同时加大肌肉量及​强度的训练方式,有兴趣吧?一起来看看!

Muscular-imbalance-neveux

  “进阶101”是很简单的训练方法,你只需要每个动作做8组,动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10,合共101下。这方法适用于任何肌肉群,让你快速地增肌,因为这套方法使更多血液留进相关肌肉,让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注,可以在 “进阶101”过程中慢慢增加重量,相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!

  编辑建议在每次训练中,不过全都使用 “进阶101”,拣选两个你最想见效的动作吧,并在训练的头两个动作使用 “进阶101”,让力量更集中一点。


      “进阶101”法训练计划 (计划适合有一定基础,并尝试新动作组合的人群参考。)

星期一
动作 次数 组数 休息
1. 杠铃卧推 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
2. 杠铃弯举 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
星期二
动作 次数 组数 休息
1. 器械划船 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
2. 三头肌下拉 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
星期三
动作 次数 组数 休息
1. 哑铃上举 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
2. 腿部推举 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
星期四
动作 次数 组数 休息
1.上斜哑铃卧推 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
2. 哑铃锤式弯举 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
星期五
动作 次数 组数 休息
1. 胸部下拉 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
2.  双手哑铃屈臂伸 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
星期六
动作 次数 组数 休息
1. 直立杠铃划船 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒
2. 腿部卷曲 15-15-15-12-12-12-10-10 8组 90秒



动作图解:

 

  1. 杠铃卧推

Barbell Guillotine Bench Press

2. 杠铃弯举

Wide-Grip-Standing-Barbell-Curl (1)

3. 器械划船

seated-cable-rows

4. 三头肌下拉

finishing-moves_torching-triceps_graphics-1

5. 哑铃上举

6. 腿部推举

LegPressMachineExercise

  7. 上斜哑铃卧推

Incline-Dumbbell-Bench-Press

8. 哑铃锤式弯举

dumbbell hammer curl

9. 胸部下拉

wide-grip-front-lat-pulldown

10. 双手哑铃屈臂伸

dumbbell skullcrushers

11. 直立杠铃划船

barbell UPRIGHT ROW

12. 腿部卷曲

Leg-Curl

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