超级组训练计划

2014-09-29 22:10:25 来源:继续者张付 编辑:jirou001    
 

  器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。

  超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

  可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

  时间安排:每周4次训练,隔天进行。

  适宜人群:有一年以上力量训练基础者。

  重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。

  提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
 

   第一天:胸背超级组

  组合一:各4组

  1、大重量哑铃卧推

  2、大重量坐姿划船

  组合二:各4组

  1、上斜哑铃卧推

  2、引体向上(或大重量颈前下拉)

  组合三:各4组

  1、哑铃飞鸟

  2、哑铃划船
 


哑铃卧推

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

俯身哑铃划船

哑铃划船

 

 第二天:腿部前群与后群超级组

  组合一:各6组

  1、杠铃深蹲

  2、杠铃直腿硬拉

  组合二:各4组

  1、器械腿屈伸

  2、器械腿弯举

  特殊组合:哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

  1、哑铃箭步蹲

  2、哑铃退步箭步蹲
 

杠铃深蹲
杠铃深蹲

直腿硬拉


腿屈伸

坐姿腿弯举

箭步蹲

箭步蹲行走

 



 第三天:肩部超级组

  组合一:复合动作与孤立动作超级组 各4组

  1、哑铃肩上推举

  2、哑铃侧平举

  组合二:各4组

  1、杠铃颈前推举

  2、杠铃颈后推举

  组合三:各4组

  1、哑铃前平举

  2、哑铃俯身侧平举
 


哑铃肩上推举

侧平举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

   

 


 

 第四天:手臂超级组

  组合一:各4组

  1、哑铃交替弯举

  2、大重量哑铃臂屈伸

  组合二:各4组

  1、哑铃托臂弯举

  2、单臂哑铃臂屈伸

  组合三:各4组

  1、龙门架钢线弯举

  2、龙门架钢线三头肌下压
 

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

单臂哑铃牧师凳弯举

哑铃托臂弯举


绳索弯举

绳索下压

三头肌下压

 


相关推荐

最科学的健身房高级健身计划

2019-11-20

家庭健身减肥计划 训练饮食全面介绍

2019-09-18

女生减肥计划表 一周三练练出好身材

2019-08-28

健身增肌计划一周表男生精华版

2019-06-12

女生徒手健身计划表

2019-05-07