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　　什么是巨型组训练法则

　　巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。

　　巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

　　采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

　　和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

　　应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
 

　　针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例

　　巨型组

　　宽握引体向上

　　杠铃卧推

　　坐姿拉索划船

　　蝴蝶机夹胸

　　引体向上

　　三合组

　　上斜哑铃卧推

　　硬拉

　　双杠臂屈伸

　　针对胸部的巨型组训练动作组合范例

　　平板哑铃卧推

　　下斜哑铃卧推

　　上斜哑铃飞鸟

　　拉索夹胸

 

　　针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例

　　训练动作 次数

　　背部 (循环做3次)

　　颈前下拉 12~15

　　坐姿拉索划船 8~10

　　窄握下拉 12~15

　　双臂哑铃划船 8~10

　　俯卧挺身 15~20

　　胸部 (循环做3次)

　　上斜杠铃卧推 10-12

　　哑铃飞鸟 10~12

　　下斜卧推 10~12

　　拉索夹胸 12~15

　　胸部/背部(循环做2次)

　　宽握引体向上 做到力竭

　　杠铃卧推 10~12

　　坐姿拉索划船 10~12

　　蝴蝶机夹胸 12~15

　　仰卧屈臂上拉 12~15

　　和下面的训练动作联合起来做三合组 *

　　上斜哑铃卧推 12~15

　　硬拉 8~10

　　双杠臂屈伸 做到力竭

　　肩部 (循环做2次)

　　坐姿哑铃推举 10~12

　　坐姿哑铃侧平举 12~15

　　杠铃前平举 10~12

　　俯身哑铃侧平举 10~12

　　股四头肌(循环做3次)

　　颈前深蹲 10~12

　　哈克深蹲 10~12

　　腿屈伸 12~15

　　颈后深蹲 做到力竭

　　股二头肌 (循环做3次)

　　直腿硬拉 10~12

　　卧姿腿弯举 10~12

　　坐姿腿弯举 12~15

　　腿部内收机夹腿 12~15

　　股四头肌/股二头肌 (循环做2次)

　　深蹲 10~12

　　直腿硬拉 10~12

　　腿屈伸 12~15

　　卧姿腿弯举 12~15

　　和下面的训练动作联合起来做三合组 *

　　哈克深蹲 10~12

　　坐姿腿弯举 12~15

　　深蹲 做到力竭

　　*第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。

 

　　针对小肌肉群的三合组训练计划范例

　　训练动作 次数

　　肱二头肌 (循环做3次)

　　杠铃弯举 10~12

　　斜托弯举 12~15

　　上斜哑铃弯举 10~12

　　肱三头肌 (循环做3次)

　　双杠臂屈伸 10~12

　　拉索下压 12~15

　　单臂屈伸 10~12

　　肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)

　　双杠臂屈伸 10~12

　　杠铃弯举 10~12

　　头顶哑铃臂屈伸 10~12

　　和下面的训练动作联合在一起做三合组*

　　斜托弯举 12~15

　　拉索下压 12~15

　　集中弯举 10~12

　　小腿 (循环做2次)

　　站姿提踵 10~12

　　坐姿提踵 10~12

　　骑驴式提踵 15~20

　　腹肌 (循环做2次)

　　悬垂举腿 15

　　仰卧起坐 25

　　罗马登仰卧起坐 15~20

　　* 第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。■