超级组锻炼计划

2014-04-15 16:04:43 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  超级组包括了一组两个练习,这两者之间几乎没有什么休息。

       对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组,而练习的两组肌肉功能相反,那就是对抗超级组。

  举个例子,哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组,而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是,你的动作方向相同或者相近的是协同,方向相反就是对抗,发力的肌肉正好互相的作用相反)

  预疲劳超级组是单个关节的运动(分离运动)在多个关节运动(复合运动)之前做。举个例子,先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推,让你的胸肌完全的疲劳。

而过疲劳超级组(个人翻译,不知道够不够精确)是相反的顺序,先进行复合运动,再进行分离运动。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。

  交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位,比如深蹲和引体同时进行。这样,你在锻炼上半身的时候下半身在恢复,锻炼下半身的时候上肢恢复,这对改变身体成分(减脂)很有效。

  下面的计划和交叉超级组不同,但是,通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如,三组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类),有类似的交叉锻炼的效果。

   它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作,也包括了上半身和下半身的各种锻炼,从而体验到最好的效果。


  注释:5010是主动发力1秒,还原过程5秒,上升和下降过程中没有停顿,X是尽快完成,能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1,做完休息10秒,之后做A2,做完休息120秒,整套练习一个小时内能完成。






  超级组计划的调整

  有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些,在第二项练习中表现的更好。

  但是,这个方案对于一个锻炼者比较多的健身房不是总是可行。所以,为了减少遇到的问题,尽量在健身房比较空闲的时间去练习。

  锻炼的频率是一周四次。如果你喜欢留出你的周末做别的,你可以参照这个时间表:

  第1天 周一

  第2天 周二

  第3天 周四

  第4天 周五

  如果你有周末训练的习惯,那可以参考这个时间表:

  第1天 周二

  第2天 周四

  第3天 周六

  第4天 周日

  新手可以改变常规,在第3天第4天练习前两天练习过的内容。

  对于高级学员,锻炼的多样性和更多的恢复时间是必须的。所以,第三天第四天得练习一些不同的内容,特别是复合运动。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错,但是如果你体重有200磅,练习第二组引体时就不怎么爽了。

  这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量,一些慢肌为主的训练者可能能承受这个负荷,但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下面的练习。

  比如,规定做10-12个,你第一组做了12个,下一组也使用同样的重量。如果你只能做10次了,降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这个很多时候意味着你第一组的负荷不够大),那么第三组继续使用相同的重量。

  但是,如果你第一组只能做10个,你第二组必须降低5-10%的分量,因为你几乎不可能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的教练的指导),你就会知道怎么调整负荷了。

  超级组和分部位训练不同,允许在一定的时间里练习更多的部位。特别是进行全方位的运动时。



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