突破健身平台期的方法

2014-04-04 21:09:27 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  学会利用力量训练周期来加快肌肉增长进程, 一个健身者的力量训练周期应该有多长呢?根据位于爱德华州迪比克城的Lora大学的头号力量教练 Jim Romagna 所称,这一答案要视个人身体对训练状况的反应而定。

  Romagna解释说当你的身体适应以后就会停止进步。对于同时增长肌肉块和力量的训练来说这一点是很正确的。因此要想保持不断进步,最佳的策略就是不断改变训练方案。

  Romagna说我的训练哲学是:复合动作像深蹲和硬拉永远是任何训练方案的一部分,不管重点是力量训练还是肌肉增长。这两个推举可以很容易的打造出最大的力量和块头。”

  为了获得最大的力量和肌肉块,Romagna建议进行周期交替性训练。

  例如,使用深蹲,在第一个六周的训练期内,可采用高负重、低次数和较长休息时间的训练方法(见下表)。

  然后,接下来的六周训练期集中进行剪蹲,登台阶和高次数深蹲训练。对于这些动作来说,将次数控制在12~20次内。虽然负重不是很沉,但是在每组结束时也要能感受到深层肌肉在燃烧。将每组之间的休息保持在1分钟左右。

  最后,Romagna建议要多加注意身体是如何适应的。“我已经13周进行同一个训练方案,因为我觉得自己的力量仍然有增长。只要你在某一方案上能够持续取得进步,就可以坚持进行这一方案。一旦达到稳定状态,就是该进行改变的时间了。”

  阶段变换式训练,在正常训练中循环进行力量和肌肉训练听起来好像很复杂,其实不然。可依照下表来做。


  阶 段 周 数    类 型        主要训练   组 数* 次 数

    I         6~8    力量型训练 深蹲 硬拉 3~4 2~8

  II         6~8    肌肉增长型训练 剪蹲 杠铃划船 卧推 4~5 10~20

   III        6~13  力量型训练 深蹲 硬拉 3~4 2~8

   IV        6~13  肌肉增长型训练 剪蹲 杠铃划船 卧推 4~5 10~20

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