一个月的恢复期锻炼计划

2013-12-29 10:10:34 来源:老高 编辑:jirou001    
 

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提示:适合专业健身训练者恢复性锻炼。
 
第一天:胸部、三头
动作 组数 次数 记录
上斜推举 6 6.6.6.10.12.12  
平板卧推 6 6.6.6.10.12.12  
下斜飞鸟 4 12  
拉力器十字夹胸 4 12  
窄握平板卧推 5 6.6.10.12.12  
仰卧臂屈伸 5 6.6.10.12.12  
哑铃颈后臂屈伸 5 6.6.10.12.12  
有氧45分钟
卷腹 2 力竭  
反向卷腹 2 力竭  
山羊挺身 3 力竭  
平板支撑 2 力竭  
侧支撑 2 力竭  
俯卧伸展 2 力竭  
       
第三天:腿,小腿,腹部
深蹲 5 6.6.10.12.12  
腿举 5 6.6.10.12.12  
硬拉 5 6.6.10.12.12  
腿屈伸 2 12  
腿弯举 2 12  
卷腹 2 15  
反向卷腹 2 15  
坐姿转体 2 30  
山羊挺身 4 力竭  
平板支撑 2 力竭  
侧支撑 2 力竭  
俯卧伸展 2 力竭  
腿举器举踵 2 12  
坐姿哑铃举踵 2 12

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